Uno de los temas mas discutidos en el mundo del fitness y el deporte es la frecuencia de comidas: cuantas comidas debemos hacer al día y cada cuanto tiempo para conseguir nuestros objetivos.
Habremos leído o escuchado cientos de veces que lo más recomendable es realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 más ligeras, que hay que comer cada 2-3 horas, que comer mas veces acelera el metabolismo, que ayunar hace que pierdas masa muscular o tu cuerpo se ponga en modo supervivencia pero... Pero poco a poco nos vamos dando cuenta que en estos temas el resultado no suele ser nunca blanco o negro y que no existe la verdad absoluta... ¿Tienen algún respaldo o base científica estas afirmaciones?
Salgamos de dudas, en este artículo voy a hablaros sobre las siguientes cuestiones, citando datos y estudios científicos, así como utilizando la lógica y el sentido común y que cada uno saque sus propias conclusiones:
- ¿Cuantas comidas debo realizar al día?
- ¿Comer más veces aumenta o acelera el metabolismo?
- ¿Picar entre horas engorda?
- ¿Ayunar ayuda a adelgazar?
- ¿Pierdes músculo durante el ayuno?
- ¿Es el desayuno la comida más importante del día?
Y de regalo al final tenéis una pequeña encuesta que he realizado sobre frecuencia de comidas al día.
¿Cuantas comidas debo realizar al día?
Las investigaciones que han estudiado la relación entre la frecuencia de las comidas y la variación del peso y composición corporal son inconsistentes y los resultados contradictorios. Por cada estudio que afirma que comer mas veces al día ayuda a controlar el peso podemos entrar otro que afirma lo contrario.
Para responder a esta pregunta y elegir el número de comidas y el horario deberemos analizar las cuestiones posteriores.
¿Comer más veces aumenta o acelera el metabolismo?
Este mito parte de la idea de que el cuerpo gasta energía en digerir una comida, por lo tanto si hacemos más comidas haremos más digestiones y gastaremos más energía, por lo que mantendremos el metabolismo activo. Pero esto es erróneo, al menos en parte, ya que el cuerpo no gasta energía en procesar comidas, gasta energía para procesar los nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas,…) que consume independientemente del numero de comidas: a este efecto le llamamos ETA o TID.
El Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) o también llamado Termogénesis Inducida por la Dieta (TID) es la energía que el cuerpo utiliza para digerir, absorber, transportar y metabolizar los nutrientes que ingiere.
Cada macronutriente tiene un ETA diferente (siendo el de las proteínas el más alto, alrededor de un 30%) pero en total en una dieta promedio suele ser alrededor de un 10% de las calorías totales. Por lo que si consumes unas 2000 kcal/día el ETA será de unas 200 kcal.
Por lo tanto el número de comidas que hagas para obtener esas kcal no importa y no nos hará quemar más kcal ya que se basa en un % de las calorías totales.
Vamos a poner un ejemplo:
- Ejemplo 1: 2000 kcal diarias en 2 comidas.
- Ejemplo 2: 2000 kcal diarias en 6 comidas.
- ETA del ejemplo 1: Cada comida son 1000 kcal. El ETA es el 10%, por lo que cada comida supone un ETA de 100 kcal. 100 x 2 = 200 kcal
- ETA del ejemplo 2: Cada comida son 333 kcal. El ETA es del 10%, por lo que cada comida supone un ETA de 33,3 kcal. 33,3 x 6 = 200 kcal
Por si no os basta esta explicación aquí tenéis unos estudios (entre los muchos que hay) que demuestran que comer más o menos veces al día no aumenta el
gasto metabólico.
¿Es malo picar entre horas?¿Engorda?
El mito de que comer a deshoras engorda está muy extendido. Sin embargo, los estudios disponibles en la actualidad revelan que las personas que comen con más frecuencia no presentan un mayor peso corporal que las que realizan menos ingestas, por lo que el mito queda desmentido en parte.
El problema surge cuando no llevamos un control y no tenemos en cuenta los alimentos que hemos comido para "picar" lo que puede hacer que al final del día consumamos muchas más kcal de las que pensamos.
¿Ayunar ayuda a adelgazar?
Ayunar consiste en no ingerir alimentos, abstenerse de comer. Sin embargo, después de un periodo sin comer, siempre llega una ingesta. Hay estudios indican que los ayunos se asocian a una tendencia a escoger alimentos más calóricos en la siguiente comida, debido a que en estas situaciones se activan los sistemas de recompensa del cerebro, por lo que se aumenta la preferencia hacia los alimentos más calóricos.
Pero por otro lado podemos encontrar que los ayunos controlados influyen de forma positiva tanto en la sensibilidad a la insulina, en el mantenimiento de masa magra,... de hecho hace tiempo que se puso de moda la aplicación directa de los ayunos en una serie de protocolos llamados ayuno intermitente (para el cual debería dedicar un artículo mucho más extenso, pero ya hay muchísimos artículos interesantes en internet, por lo que os voy a hacer un resumen muy básico) y la gente que lo lleva a cabo suele obtener muy buenos resultados y han demostrado que en esto de la nutrición no hay blancos ni negros.
El Ayuno Intermitente (AI) no es una dieta, es un es un protocolo o sistema horario para distribuir la comida durante el día. Por lo tanto se puede aplicar el AI en dietas hipocalóricas, normocalóricas, hipercalóricas (quizas la menos recomendable aunque poder se puede) cetogénicas, dietas altas en CH, dietas Dukan, etc…
El AI se basa en limitar las horas en las que puedes comer durante el día en lo que llamaremos “períodos de alimentación”. Dependiendo del protocolo de AI que elijas tendrás un período de alimentación más restrictivo o menos. Hay protocolos de AI que te dan 8 horas para comer y ayunas durante 16, otros comes durante 4 y ayunas 20, otros ayunas 24 horas y comes las siguientes 24,…
- Entre los posibles beneficios del AI se encuentran: mejora la sensibilidad a la insulina, aumento de producción de Hormona del Crecimiento, promover mayor oxidación de grasas, mejora la sensación de apetito,...
- Pero por otro lado un protocolo mal planificado, cuando la restricción calórica es muy drástica y durante demasiado tiempo podría suponer una serie de consecuencias negativas: pérdida de músculo, disminución de leptina (proporciona sensación de saciedad), aumento de ghrelina (proporciona sensación de hambre), aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas, bajada de la tasa metabólica, disminución de la testosterona, aumento del cortisol,...
Resumiendo, el AI es una herramienta, ni más ni menos, tiene sus usos y para determinadas personas será de gran ayuda, pero para otras, sería absurdo hacerlo ya que daría más quebraderos de cabeza que otra cosa. Además, muchos de los beneficios que se asocian al AI también se le asocian al ejercicio y a las dietas hipocalóricas.
¿Pierdes músculo durante el ayuno?
Cuando tu cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar, además de las grasas, las reservas de proteína de tus músculos, para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Debemos evitar este proceso, pero afortunadamente no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno. Un par de ejemplos:
- Este estudio concluye que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con pérdida de grasa similar).
- Otro estudio con ayuno intermitente en adultos obesos encuentra que es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular. Este estudio comparaba además el resultado de ayuno intermitente con un enfoque alto en grasa (45% de calorías totales) contra otro moderado en grasa (25% de calorías totales). El alto en grasa logró mayor ganancia muscular y pérdida de grasa. Interesante.
Una limitación de estos estudios es que están realizados en personas con sobrepeso, y sabemos que la grasa protege el músculo.
¿Qué ocurriría en personas con mucho músculo y poca grasa?
Según este estudio en culturistas musulmanes, ayunar durante el mes de ramadán no genera pérdida de masa muscular. Puede deberse en parte al aumento de la hormona de crecimiento que genera el ayuno (estudio), al papel protector de la autofagia (estudio) y a la reducción de la miostatina (estudio), que inhibe el desarrollo muscular.
Pero más no es mejor, un ayuno prolongado sí es peligroso para el músculo. Tu nivel de tolerancia dependerá del glucógeno acumulado y la actividad física realizada, pero en general no es recomendable ayunar más allá de 24-36 horas.
Sobre el rendimiento físico durante el ayuno, revisiones de estudios en atletas musulmanes durante el Ramadán muestran resultados inconsistentes.
¿Es el desayuno la comida más importante del día?
Lo primero de todo, una aclaración, independientemente de la hora a al que lo hagamos, todos desayunamos ya que como bien dice la palabra desayunar es salir del ayuno.
Los estudios clínicos que existen que alteraron los hábitos alimenticios de las personas, más concretamente el desayuno, muestran que no hay impacto en las medidas anatómicas:
- El estudio más grande, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, se realizó en un grupo de 300 personas con sobrepeso u obesas la mitad dejo de desayunar durante cuatro meses. No hubo ninguna diferencia en la cantidad de kilos perdidos entre ambos grupos. No obstante, el estudio sí apunta a que tomar el desayuno está relacionado con un mayor gasto energético durante la actividad física posterior a este y unos niveles de azúcar más estables a lo largo de la tarde y la noche.
- Otro estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham, es que saltarse el desayuno no tiene un impacto negativo sobre la pérdida de peso.
Hay otras personas que sostienen que hay que desayunar para rellenar los depósitos de glucógeno, que se han vaciado tras las largas horas de ayuno durante la noche. Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja, y por lo tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es erróneo, salvo que nos hayamos ido a la cama con ellos vacíos, claro está.
Conclusión:
- El número de comidas o las horas que pasen entre ellas es secundario y poco relevante en cuanto a composición corporal. Por lo tanto estableceremos el número y horario de comidas que más nos convenga según nuestros horarios, estilo de vida, objetivos, costumbres, apetito, preferencias,...
- Más allá de cuántas veces se come o el tiempo que pasa entre comidas, lo más importante es cuidar la calidad y cantidad de los alimentos que comemos en cada comida.
- Si quieres picar entre horas puedes hacerlo sin miedo, siempre que lleves un control de los alimentos ingeridos.
- Desayuna si tienes hambre y crees que te beneficia o encaja mejor con tu estilo de vida, pero ten en cuenta que no pasa nada si no desayunas.
- Puedes realizar ayunos o un protocolo de ayuno intermitente de entre 16 y 24 horas sin miedo a perder músculo y esto puede proporcionarte una serie de beneficios. Tendrás que tener en cuenta:
- No intentes aplicar el ayuno intermitente si te genera más ansiedad, acabas en atracones o no encaja en tu estilo de vida o perjudica tu vida social.
- El ayuno intermitente puede no resultar interesante en alguien que necesita comer muchas kcal para conseguir su objetivo, como un ectomorfo en volumen o un atleta de alto rendimiento.
Encuesta: frecuencia de comidas al día
Como era de esperar la opción de 5 comidas, 3 principales (desayuno, comida y cena) y 2 pequeñas (media-mañana o almuerzo y merienda) ha sido la respuesta más frecuente: 34 votos de 79, suponiendo el 43% del total. Seguida por la opción de 4 comidas con la mitad de votos: 17 y en tercer lugar y cerca de la segunda opción, 3 comidas con 13 votos.
En cuanto a las motivaciones que os llevaban a escoger cada frecuencia las respuestas eran similares: por cuestión de horarios, por estilo de vida y porque coincidía con vuestro apetito. También cabe destacar que muchos de vosotros variabais el número de comidas según el objetivo para el cual estuvieseis trabajando y según la cantidad de kcal, haciendo más comidas si estabais en volumen o cuando necesitabais más kcal.
- Todos los estudios citados en el artículo
- Todas las imagenes menos las referentes a la encuesta y los gráficos están sacadas de internet
- Los datos de la encuesta provienen de las respuestas de usuarios en instagram y del la encuesta a conocidos
- http://powerexplosive.com/ayuno-intermitente/
- http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/12/mitos-ayuno-intermitente/
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