Bandas elásticas: un gran accesorio de entrenamiento

Las bandas elásticas, también conocidas como gomas elásticas o bandas de resistencia, fueron utilizadas inicialmente en fisioterapia como forma de rehabilitación articular o muscular. Con el paso del tiempo las bandas se han ido introduciendo en el mundo del deporte al ser una herramienta muy polivalente, asequible, ligera y fácil de manejar y transportar. 

Son muy útiles para la tonificación del cuerpo, la rehabilitación o los estiramientos y en este artículo vamos a ver que ventajas o beneficios pueden aportarnos las bandas elásticas y como podemos introducirlas en nuestros entrenamientos según nuestros objetivos.

A) Beneficios y ventajas de las bandas

1. Fácil de transportar:
Las bandas son un accesorio ideal para llevar en tus viajes o transportarlo ya que pesan muy poco y dobladas no ocupan prácticamente nada de espacio.

2. Fácil de manejar:
Solo tienes que aprender una serie de ejercicios básicos para entrenar cada grupo muscular, la técnica y posición correcta en cada uno. Además podrás reahalizar los ejercicios donde quieras: en casa, en la calle, en un parque,...

3. Material asequible:
Como todo depende de la marca, el modelo y la calidad pero en lo general es un material muy barato y que todos podemos permitirnos. Puedes encontrarlas en cualquier tienda de deporte, incluso por menos de 5 euros la unidad.

4. Se adaptan a tu nivel de condición física:
Da igual si eres principiante, intermedio o avanzado, todos podemos beneficiarnos del entrenamiento con bandas. Solo tienes que tener en cuenta una característica fundamental a la hora de escoger una banda: las bandas elásticas tienen distintos tipos de resistencia, normalmente blanda, intermedia y dura y se suelen diferenciar por colores (cada marca usa unos colores distintos). 

Mi consejo es que si podéis os cojáis las 3 ya que cada una os irá mejor para un tipo de ejercicio en concreto pero si solo vais a coger una lo mejor es que escojáis la de resistencia intermedia. Además si tenéis las 3 bandas y con el tiempo se os queda corta la resistencia fuerte podéis juntar la media y la fuerte para conseguir una banda mucho más dura, incluso podéis juntar las 3 bandas.

5. Entrenamiento funcional:
"El entrenamiento funcional consiste entrenar movimientos y no músculos, es decir, a diferencia del entrenamiento convencional, se basa en ejercicios que involucran diferentes grupos o cadenas musculares y no ejercita un músculo de forma aislada. Los ejercicios funcionales, involucran músculos agonistas y sinergistas que se contraen para generar movimiento, y músculos estabilizadores que ayudan a mantener la posición. Además, nos enseñan a realizar correctamente movimientos que después podemos reproducir en actividades cotidianas o en un deporte específico. "

El trabajo con bandas es un tipo de entrenamiento funcional, ya que debemos mantener la trayectoria del movimiento con nuestra propia musculatura , es decir que no hay una cadena o una ayuda que nos guie el movimiento como ocurre en los aparatos de musculación en los gimnasios. Además usar una banda requiere de la coordinación y el equilibrio por lo que se terminan utilizando más grupos musculares para estabilizar el cuerpo

6. Mejora del rendimiento deportivo-competición:
Derivado del beneficio anterior. Al ser un tipo de trabajo funcional y gracias a polivalencia de las bandas, se convierte en un entrenamiento ideal para realizar ejercicios que tengan una transmisión directa en la mejora de un gesto o movimiento deportivo o de competición.

En la imagen de abajo tenéis un ejemplo de una de las miles de aplicaciones posibles: su uso en "entrenamiento específico de cambios de dirección".

7. Permiten realizar ejercicios de forma segura

Las bandas de resistencia ofrecen un entrenamiento seguro ya que con las máquinas muchas veces los músculos se ven forzados a realizar un movimiento guiado que no es el propio del cuerpo, lo que suele suponer sobrecargas articulares, musculares e incluso que nos produzcamos una lesión.

8. Método de rehabilitación
Las gomas elásticas se utilizan en ejercicios de rehabilitación y fisioterapia después de un daño o lesión o para tonificar-reforzar músculos atrofiados por la inactividad. El usuario puede controlar fácilmente la fuerza que ejerce la goma estirando más o menos.

B) Aplicaciones prácticas del entrenamiento con bandas

Fuerza-resistencia 

Quizás sea la mayor utilidad del trabajo con bandas, el trabajo de fuerza-resistencia, sobre todo en músculos de pequeño tamaño como bíceps y tríceps. 

Método:

• Podemos entrenar en por tiempo o por repeticiones. 
• a) En el campo del deporte de competición se utiliza mucho el entrenamiento por tiempo, igualando el tiempo de trabajo con la banda al tiempo que dura la prueba de las competiciones es una forma muy usada de entrenamiento. Por ejemplo un nadador de las 100 mariposas realice series de tríceps de un minuto de duración, realizando de tres a cinco series. 
• b) La otra forma de trabajo es por número de repeticiones, estas pueden ir desde las 15-60, según la resistencia de la banda, el ejercicio y la experiencia deportiva del alumno.
• Utilizaremos una banda de resistencia blanda o media y buscando la postura apropiada para que la goma parta tensada desde el inicio del movimiento y trabajar la fuerza de todo el campo articular o todo el campo de contracción muscular. 

Hipertrofia y mantenimiento de la masa muscular

Con constancia y trabajo se puede conseguir un nivel muscular aceptable con las bandas, pero en este campo su aplicación está limitada, las bandas elásticas aunque muy resistentes pueden romperse si las sometemos a tensiones muy elevadas, con el peligro que esto conlleva. Creo que la mayor aplicación de las bandas en este aspecto sería la de mantener la musculatura durante un periodo sin entrenamiento de pesas, más que el objetivo de aumentarla.

Método:

• Haremos de 3 a 5 series y de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio. Es decir, realizar por ejemplo 10 repeticiones en un ejercicio descansar unos 45 segundos y repetirlo otras cuatro o cinco veces. 
• Utilizaremos una banda de resistencia media o fuerte y buscando la postura apropiada para que la goma parta tensada desde el inicio del movimiento y trabajar la fuerza de todo el rango articular o todo el campo de contracción muscular. 

C) Tablas de ejercicios con bandas por grupos musculares

Aquí teneis una serie de ejercicios ejemplo para cada grupo muscular. Podeis encontrar muchas más tablas por internet.