Los lípidos o grasas son uno de los 3 macronutrientes (nutrientes que tenemos que ingerir en mayor cantidad) junto con las proteínas y los carbohidratos.
La mayoría de las personas, en general, asocian las grasas negativamente con la salud. Sin embargo, son imprescindibles para la vida; nos aportan nutrientes esenciales para el organismo que no es capaz de sintetizar.
Aunque solemos pasarlo por alto: la proporción y calidad de las grasas que ingerimos es un factor determinante en nuestra salud y nuestro riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Habitualmente y para simplificar el tema se habla de grasas malas y "grasas buenas", pero "hoy no vamos a generalizar", vamos a entrar en detalles: tipos de grasas, características, como afecta cada tipo a nuestra salud y donde podemos encontrarlas.
Entramos en un tema extenso y complejo, aunque he intentado estructurarlo de forma que sea lo más ameno posible y sin entrar en detalles ni en conceptos de química.
Las grasas están formadas fundamentalmente por triglicéridos que, a su vez, tienen estructuras más sencillas conocidas como ácidos grasos. Según el tipo de ácido graso de cada triglicérido, habrá distintos tipos de grasa con distintos efectos en el organismo: ácidos grasos saturados, insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) y ácidos grasos trans. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas.
(Como esto no es una clase de química me voy a centrar en aspectos relacionados con la nutrición, no voy ha hablar de dobles enlaces ni nada similar).
A) Ácidos grasos saturados
Sólidos a temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos de origen animal, y las excepciones son los aceites de coco y palma. Los ácidos grasos saturados son necesarios para el organismo, pero no debemos tomarlos en exceso.
La mayoría de las personas, en general, asocian las grasas negativamente con la salud. Sin embargo, son imprescindibles para la vida; nos aportan nutrientes esenciales para el organismo que no es capaz de sintetizar.
Aunque solemos pasarlo por alto: la proporción y calidad de las grasas que ingerimos es un factor determinante en nuestra salud y nuestro riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Habitualmente y para simplificar el tema se habla de grasas malas y "grasas buenas", pero "hoy no vamos a generalizar", vamos a entrar en detalles: tipos de grasas, características, como afecta cada tipo a nuestra salud y donde podemos encontrarlas.
Entramos en un tema extenso y complejo, aunque he intentado estructurarlo de forma que sea lo más ameno posible y sin entrar en detalles ni en conceptos de química.
1. Funciones de las grasas
- Fuente de energía: cada gramo de grasa proporciona 9 kcal, más del doble que proteínas e hidratos (4 kcal/gramo).
- Reserva energética. No podemos almacenar proteínas el exceso de proteínas y tenemos una reserva limitada de hidratos en forma de glucógeno hepático y muscular, por eso nuestro organismo almacena la energía que le sobra en forma de grasa.
- Nos aisla del frio. La grasa subcutánea es un excelente aislante térmico.
- Protege y da consistencia a algunos órganos del cuerpo.
- Forma parte de la estructura de membranas celulares.
- Regulador de hormonas.
- Absorbe y moviliza las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Al ser solubles sólo en grasas y no en agua, necesitan ser transportadas por moléculas de grasa a través del torrente sanguíneo.
- Dota de palatabilidad a los alimentos haciéndolos más sabrosos y apetecibles. Por esto se añaden cantidades excesivas de grasa los alimentos procesados o fabricados.
2. Clasificación de grasas
Las grasas están formadas fundamentalmente por triglicéridos que, a su vez, tienen estructuras más sencillas conocidas como ácidos grasos. Según el tipo de ácido graso de cada triglicérido, habrá distintos tipos de grasa con distintos efectos en el organismo: ácidos grasos saturados, insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) y ácidos grasos trans. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas.
(Como esto no es una clase de química me voy a centrar en aspectos relacionados con la nutrición, no voy ha hablar de dobles enlaces ni nada similar).
A) Ácidos grasos saturados
Sólidos a temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos de origen animal, y las excepciones son los aceites de coco y palma. Los ácidos grasos saturados son necesarios para el organismo, pero no debemos tomarlos en exceso.
Aunque los últimos estudios desvinculan las grasas saturadas del riesgo cardiovascular, gozan de muy mala fama pero como veremos más adelante el verdadero problema son las llamadas grasas TRANS que no tienen nada que ver con éstas.
Efectos sobre la salud:
B) Ácidos grasos monoinsaturados
Líquidos a temperatura ambiente, provienen de fuente vegetal, y su principal representante es el ácido oleico Omega-9, presente en gran cantidad en el aceite de oliva. Animales con una alimentación adecuada rica en alimentos vegetales presentarán mayor cantidad de a.grasos monoinsaturados y menos a.grasos saturados; ejemplo: cerdo alimentado con bellotas.
Efectos sobre la salud:
B) Ácidos grasos poliinsaturados
Son líquidos a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, a excepción de los pescados y mariscos.
Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados existen el omega 3 y omega 6 que se llaman ácidos grasos esenciales, porque son necesarios para diversas funciones fisiológicas, y que el cuerpo no los sintetiza y sólo pueden obtenerse a través de la alimentación:
Omega-6: representado por el ácido linoleico y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas, frutos secos y cereales.
Omega-3: representado por el ácido linolénico proveniente de semillas y cereales; y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos. Destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.
Efectos sobre la salud:
C) Ácidos grasos trans
Aunque una insignificante cantidad se encuentran de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes, el verdadero problema son las grasas de obtención artificial que proceden de aceites vegetales que mediante procesos industriales se hidrogenan para conseguir mayor estabilidad y solidez. Así, el aceite vegetal, que hasta ese momento era líquido, cambia de consistencia y se hace más solido y se enrancia menos. así poder ser usadas industrialmente con mayor facilidad. Pero esto tiene unas consecuencias negativas para la salud que detallo más abajo.
Efectos sobre la salud:
¿En que alimentos podemos encontrar cada tipo de grasas? En los alimentos no encontramos un único tipo de grasa, sino una mezcla de varias y en distintas proporciones. Por ejemplo en 100 g de salmón tendremos unos 12 gramos de grasa, de los cuales: 2 g saturadas, 4 g monoinsaturadas y 3,5 de poliinsaturadas.
A) Grasas saturadas:
B) Grasas moinsaturadas:
C) Grasas poliinsaturadas
D) Ácidos grasos TRANS
Estudio comparando grasas trans naturales y artificiales:
Desvinculan grasas saturadas y riesgo cardiovascular:
- El exceso de grasas saturadas puede aumentar la síntesis de colesterol y tiene cierto efecto trombogénico.
- Su exceso propicia la formación de placas de colesterol en las arterias (grasa aterogénica).
B) Ácidos grasos monoinsaturados
Líquidos a temperatura ambiente, provienen de fuente vegetal, y su principal representante es el ácido oleico Omega-9, presente en gran cantidad en el aceite de oliva. Animales con una alimentación adecuada rica en alimentos vegetales presentarán mayor cantidad de a.grasos monoinsaturados y menos a.grasos saturados; ejemplo: cerdo alimentado con bellotas.
Efectos sobre la salud:
- Presentan una acción vasodilatadora y, por lo tanto, disminuyen la tensión arterial
- Acción antinflamatoria
- Acción protectora sobre diversos cánceres
- Disminuyen el colesterol total y LDL (colesterol "malo"),
- Aumentan el HDL (colesterol "bueno").
- Reducen el riesgo cardiovascular y ayudan al control de la glucemia (azúcar en sangre) por lo que pueden siminuir el riesgo de desarrollar diabetes.
Son líquidos a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, a excepción de los pescados y mariscos.
Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados existen el omega 3 y omega 6 que se llaman ácidos grasos esenciales, porque son necesarios para diversas funciones fisiológicas, y que el cuerpo no los sintetiza y sólo pueden obtenerse a través de la alimentación:
Omega-6: representado por el ácido linoleico y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas, frutos secos y cereales.
Omega-3: representado por el ácido linolénico proveniente de semillas y cereales; y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos. Destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.
Efectos sobre la salud:
- Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación).
- Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.
- Los Omega 6 disminuyen LDL (colesterol "malo"), el riesgo cardiovascular y el riesgo de diabetes.
- Los Omega 3 disminuyen las LDL y los triglicéridos, tienen un efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario, reducen el riesgo cardiovascular.
C) Ácidos grasos trans
Sólidos a temperatura ambiente.
Efectos sobre la salud:
- Aumentan las LDL, el colesterol "malo".
- Favorecen la hipertensión arterial.
- Favorecen el cáncer.
- Favorecen la inflamación.
- También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco, promoviendo alteraciones titulares.
- Alteran el endotelio, que es la capa más interna de las arterias, que está en contacto con la sangre, y al alterarse el endotelio se inicia la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).
- Este tipo de grasa “artificial” propicia la formación de placas de colesterol en las arterias (grasa aterogénica) en un grado muy superior a las grasas de origen animal (grasas saturadas), con lo que incrementan enormemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
3. Fuentes alimentarias de grasas
¿En que alimentos podemos encontrar cada tipo de grasas? En los alimentos no encontramos un único tipo de grasa, sino una mezcla de varias y en distintas proporciones. Por ejemplo en 100 g de salmón tendremos unos 12 gramos de grasa, de los cuales: 2 g saturadas, 4 g monoinsaturadas y 3,5 de poliinsaturadas.
A) Grasas saturadas:
- Grasa animal: carnes grasas, vísceras, embutidos, piel de pollo, huevos (en la yema), lácteos enteros: mantequilla y nata.
- Aceite de coco y palma (muy utilizados en la bollería industrial).
- Chocolate.
- Pastelería, bollería y productos procesados.
B) Grasas moinsaturadas:
- Aceite de oliva.
- Aceitunas.
- Frutos secos.
- Aguacate.
C) Grasas poliinsaturadas
- Pescados, sobre todo en el pescado azul y otros animales marinos.
- Aceite de semillas: girasol, chía, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, borraja y cacahuete.
- Frutos secos.
- Margarinas.
- Productos precocinados: pizzas, fideos de sobre, lasañas,...
- Patatas chips y otros aperitivos industriales fritos.
- Pastelería y bollería industrial: bollos, galletas, pasteles,...
4. Cuanta grasa tenemos que ingerir
Recomendaciones de consumo
Aunque ésto depende de las características de cada persona y de su grado de actividad física, dentro de una alimentación equilibrada, el consumo de grasa debería aportar entre el 20-40% de las calorías totales procedentes de la dieta. Para
una dieta de 2000 kcal, que es la ingesta de referencia de un adulto medio, el
contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 400-900 kcal, aproximadamente 45-90 g de grasas.
Además, aparte de la cantidad, hay que tener en cuenta el tipo de grasa que se está consumiendo,
priorizando las grasas monoinsaturadas, aumentando el consumo de poliinsaturadas (hasta el 10%), moderando el consumo de saturadas y evitando las trans siempre que sea posible.
Por lo tanto el consumo de grasas aconsejable podría quedar en estos porcentajes:
Por lo tanto el consumo de grasas aconsejable podría quedar en estos porcentajes:
Grasas: entre el 20-40% kcal totales, de las cuales:
A) Saturadas: sobre el 5-10% kcal totales.
B) Monoinsaturadas: entre el 15-25 % kcal totales.
C) Poliinsaturadas: sobre el 10 % de las kcal totales.
D) Trans: menos del 1% de las kcal totales.
Datos curiosos-interesantes:
Fuentes:
- FESNAD 2016 (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética): Con los datos actuales no es oportuno establecer un umbral preciso de ingesta recomendada de Ácidos Grasos Saturados, pero se recomienda reducir el consumo de alimentos que los contienen en exceso, como la mantequilla, así como de alimentos que, además de AGS, pueden contener compuestos nocivos, como la mantequilla y algunas carnes procesadas.
- Se dice que si no se hubieran descubierto las grasas trans en Europa se producirían, ahora, entre 100.000 y 200.000 infartos y accidentes vasculares cerebrales menos cada año.
- Estados Unidos, desde el 1 de enero de 2007, es obligatorio que la etiqueta de información nutricional indique la cantidad de grasas trans que llevan. En España aún no es obligatorio indicarlo.
- En Nueva York y Chicago, han prohibido el uso de grasas trans en todos sus restaurantes.
- En Canadá y Dinamarca, sus gobiernos están tomando medidas para moderar el consumo de grasas trans, por ejemplo Dinamarca ha puesto un límite del 2% de las grasas trans para todos los alimentos.
- Un estudio de la European Heart Journal señala una diferencia entre las grasas trans naturales e industriales, dejando en claro que las primeras no perjudican la salud ni elevan el riesgo cardiovascular como sí lo hacen los aceites hidrogenados o grasas trans artificiales.
Fuentes:
- http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html
- http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelagrasa/por-que-necsitamos-la-grasa.htm
- http://doctorjuanmadrid.com/category/componentes-alimentos/grasa-componentes/
- FESNAD: consenso sobre grasas y aceites 2015
Estudio comparando grasas trans naturales y artificiales:
Desvinculan grasas saturadas y riesgo cardiovascular:
- http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-071714-034449?journalCode=nutr
- http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.short
- http://www.fesnad.org/resources/files/Publicaciones/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf
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