Aquí tenéis uno de los artículos más trabajados que he traído al blog: he recopilado una serie de consejos para aumentar vuestra saciedad, comer menos cantidad e incluso mejorar la digestión. Me ha llevado más trabajo porque quería apoyar cada consejo y afirmación del artículo con referencias a estudios actualizados, serios y acreditados.
Os voy a explicar porqué y cómo funciona cada consejo. Muchos de los consejos están relacionados entre sí pero cada consejo tiene una idea clave que os conviene recordar.
Creo que puede ser muy interesante teniendo en cuenta que se acerca el verano y a estas alturas muchos de vosotr@s estaréis comiendo menos o estaréis siguiendo una dieta de definición.
Para los más "curiosos", "investigadores" o "científicos" al final del artículo tenéis una lista de todos los estudios citados (porque haber hay muchísimos más), un resumen del contenido de éstos y un enlace que os dirige a cada estudio completo. Todos los estudios son bastante recientes y provienen de fuentes de calidad.
1: Come despacio y tranquilo
Vivimos a ritmo acelerado, nos pasamos el día corriendo de un lado para otro, siempre con prisas,... Cada vez dedicamos menos tiempo a preparar la comida, abusamos de comida rápida y productos precocinados, comemos demasiado deprisa,... Todo ésto ocasiona que comamos más cantidad, de peor calidad y tengamos peores digestiones.
La comida puede ser un buen momento para olvidarnos del estrés del día a día, calmarnos y disfrutar de la comida. Además aquí tenéis otros cinco beneficios para nuestra salud de comer con más calma y menos prisas.
- Menor consumo calórico: las señales químicas que el estómago envía al cerebro para informarle de que se ha comido suficiente necesitan un tiempo para tener efecto. Las personas con un peso normal que comen más despacio ingieren una cantidad menor de calorías.
- Aumento de la saciedad: al acabar de comer, la sensación de hambre es menor en las personas que han comido más despacio, independientemente del peso de la persona o la cantidad de comida.
- Menos molestias digestivas: el hipo o los gases son consecuencia de comer demasiado rápido, ya que tragamos más aire. Además comer deprisa puede dar lugar a un tipo concreto de indigestión llamado reflujo gastroesofágico.
- Más placer para los sentidos comer rápido nos impide saborear la comida, apreciar su textura sus colores,... Hay una relación directa entre la saciedad y saborear la comida, ingerir conscientemente.
- Mejor hidratación: el mayor consumo de agua al comer despacio probablemente produce la distensión del estómago y contribuye a un menor consumo de alimentos.
Referencias: 1, 2. (abajo está la lista con los enlaces)
2: Mastica bien la comida, entre 30-50 veces o 30 segundos por bocado.
La mayoría de las personas mastica y traga sus alimentos sin pensarlo, es un reflejo casi inconsciente.
El proceso de masticación es un paso extremadamente importante en la digestión, haciendo que posteriormente el intestino absorba más fácilmente los nutrientes de las partículas de alimentos a medida que van pasando. Masticar mal hace que los alimentos pasen al tracto gastrointestinal sin haber sido descompuestos correctamente, así que parte de los nutrientes simplemente se convierten en desechos.
Hay muchos estudios sobre este tema y las conclusiones son que masticar entre 30-50 veces cada bocado tiene muchos beneficios:
- Comer menos cantidad en esa comida
- Picotear menos y comer menos en comidas posteriores
- Mejora la digestión y absorción de nutrientes
- Previene el estreñimiento y diferentes problemas digestivos
- Relación inversa entre IMC y número de veces que se mastica la comida
- Ayuda a prevenir la diabetes
Referencias: 3, 4, 5, 6. (abajo está la lista con los enlaces)
3: Come conscientemente y evita las distracciones.
Estás en el cine y para cuando te quieres dar cuenta se te han acabado las palomitas, si lo piensas bien practicamente no las has disfrutado. Probablemente hayas pasado por alguna situación similar en la que has comido sin pensar en ello, de manera automática como cuando te lavas los dientes, o recorres el mismo camino todos los días pensando en otra cosa y no sabes como has llegado a tu destino.
A la hora de ingerir alimentos, apaga la televisión y el ordenador, aleja el teléfono móvil, prescinde de libros o revistas,... Centra toda tu atención en tu plato y tu estómago, las distracciones te hacen ignorar las señales de saciedad mientras comes
Las personas que comen con conciencia, evitando las distracciones, comen de media un 50% menos que cuando comen viendo la televisión, leyendo,...
Referencias: 7. (abajo está la lista con los enlaces)
4: Incluye fibra en tus comidas, aumentando el consumo de frutas, verduras y productos integrales.
El consumo de fibra tiene muchos beneficios: disminuye la carga glucémica de los platos, disminuye los niveles de colesterol, previene el cáncer de colon, mejora el estreñimiento y proporciona un potente efecto de saciedad.
El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y envía una señal al cerebro para informar de que está lleno y se debe parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.
Aquí es donde entra la fibra, ralentizando el vaciamiento del estómago y además, absorbe gran cantidad de agua y se hincha aumentando el volumen y llenando el estómago, por lo que te sentirás lleno más rápido y tardarás más tiempo en volver a sentir hambre.
Una buena idea seria meter una pieza de fruta o verdura en cada una de las comidas:
- Una pieza de fruta en el desayuno, media mañana y merienda.
- Una pieza de verdura en la comida y en la cena.
Referencias: 8. (abajo está la lista con los enlaces)
5: Ingiere más alimentos enteros y mínimamente procesados.
Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada aportan menor saciedad que los productos sin alterar, de la misma manera que los alimentos sólidos se digieren más lentamente que los líquidos: un zumo aporta menos saciedad que 2 naranjas.
Ésto se explica, porque al tomarlos triturados tenemos que masticar menos el alimento y además éstos permanecen menos tiempo en el estómago, por lo que se acorta el tiempo por el que nos mantendrán saciados.
Algo similar pasa con los alimentos naturales en contra de los procesados: frutas, verduras (especialmente las patatas cocidas) y granos integrales llenan mucho en comparación con la bollería, como los pasteles, los cruasanes y las galletas, son los alimentos que menos nos sacian.
Referencias: 8, 9. (abajo está la lista con los enlaces)
6. Incluye pequeñas raciones de proteína en todas las comidas
No, no voy a hacer ninguna referencia al típico consejo de "meter proteína cada 3 horas para maximizar la síntesis proteica o evitar perder músculo", estamos hablando de su capacidad de aportar saciedad.
Los alimentos proteicos aumentan enormemente la sensación de saciedad: por ejemplo, el huevo es uno de los que más tardan en vaciarse del estómago (aunque esto depende en gran medida de la forma que son cocinados).
Si bien las proteínas hacen desaparecer la sensación de hambre durante más tiempo que los hidratos de carbono, los lípidos son los que menos influyen en la sensación de saciedad. Probablemente, esta es la razón por la que una dieta rica en grasas puede llevar a una sobrealimentación pasiva, que generalmente provoca un aumento de peso.
REFERENCIAS:
1. Estudio: "Los beneficios de comer despacio: menos calorías ingeridas, mejor digestión, aumento de la saciedad,..." Junio 2014
Si bien las proteínas hacen desaparecer la sensación de hambre durante más tiempo que los hidratos de carbono, los lípidos son los que menos influyen en la sensación de saciedad. Probablemente, esta es la razón por la que una dieta rica en grasas puede llevar a una sobrealimentación pasiva, que generalmente provoca un aumento de peso.
Referencias: 9. (abajo está la lista con los enlaces)
7. El tamaño y la forma de plato influyen: el plato mediano y plano, el más indicado
El plato de tamaño mediano y fondo plano (siempre que sea posible claro, no vamos a servirnos la sopa en un plato plano) es el plato más indicado, ya que nos serviremos menos comida que en un plato grande o en uno hondo. Cuando el plato es muy grande o muy hondo, parece haber menos comida en su interior y en consecuencia, tendemos a llenarlo más y a comer más.
Entonces... ¿Porque mediano y no pequeño? Mucha gente recomienda comer en platos pequeños para comer menos, pero si el plato es evidentemente pequeño (plato de postre por ejemplo) lo más probable es que tendamos a repetir, por lo que al final el cambio de plato no tendría sentido.
Todo ésto se debe a un efecto visual: mirad la foto de abajo para entender mejor el ejemplo.
- En ambos platos el trozo de pizza es igual pero si nos lo servimos en un plato grande la porción parecerá pequeña y si nos lo servimos en uno mediano parecerá más grande. Lo mismo ocurre con la imagen de los puntos, los puntos naranjas son del mismo tamaño pero el efecto visual es que el punto naranja de la derecha al estar rodeado de puntos más grandes es más pequeño.
Referencias: 10. (abajo está la lista con los enlaces)
REFERENCIAS:
1. Estudio: "Los beneficios de comer despacio: menos calorías ingeridas, mejor digestión, aumento de la saciedad,..." Junio 2014
2. Estudio: "Comer más despacio mejora la saciedad."
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Julio 2013
3. Estudio: “Masticar mejor los alimentos puede ayudar a prevenir la diabetes.”
PLOS One, Junio 2013
4. Estudio: "Los participantes que masticaron la comida durante 30 segundos comieron la mitad de aperitivos por la tarde que aquellos que los comieron con normalidad. Aunque estudios previos han demostrado que masticar durante más tiempo frenaba el consumo de calorías durante una comida, muestra que también puede tener un impacto significativo en el picoteo el resto del día." Universidad de Birmingham en Reino Unido, Marzo 2013.
5. Estudio: "Masticar la comida (40 veces antes de tragar) no sólo facilita la digestión sino que también reduce el apetito durante esa comida." Universidad Estatal de Iowa, Estados Unidos, Junio 2015.
6. Estudio: "El número de veces que se mastica la comida está inversamente relacionado con el IMC de los sujetos." Universidad Estatal de Iowa, Estados Unidos, Junio 2014.
7. Revisión sistemática: "Dos decenas de estudios muestra que quienes comen mientras ven televisión, utilizan videojuegos o leen tienden a consumir más calorías, se eleva hasta el 50 % la cantidad de comida ingerida." Liverpool, Reino Unido, Abril 2013.
8. Revisión sistemática: "El consumo de fibra está relacionado con un menor peso corporal y con un mayor grado de plenitud, saciedad." 2013
9. Artículo de la EUFIC sobre la saciedad: habla sobre un experimento realizado con diferentes alimentos (procesados y naturales) en diferentes individuos y como afectaba a los niveles de saciedad cada uno. También explica el grado de saciedad que aporta cada macronutriente.
10. Estudio: "Cómo influye el tamaño del plato en la cantidad de comida ingerida. Cambiar platos y fuentes grandes por platos planos de menor tamaño es una buena medida para combatir la obesidad al disminuir la cantidad de comida que se sirven los sujetos" Agosto 2012
Aquí tenéis un tríptico resumiendo todos los consejos para que podáis imprimirlo y ponerlo en vuestra mesa :D El tamaño exagerado no es un error, es para que os la podáis bajar a la máxima calidad y no se os pixele.
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