Azúcar (II): Azúcar añadido, límite diario y sus nombres

En el primer artículo tratamos sobre que son los azúcares y donde podemos encontrarlos de forma natural pero hace mucho tiempo que consumimos azúcares fuera de su fuente natural.

En este capítulo veremos:

1. Qué son los azúcares libres, los azúcares añadidos y los naturalmente presentes en los alimentos.
2. Límite de consumo diario de azúcar libre, establecido con evidencia científica.
3. Como identificarlos: nombres de los azúcares añadidos en los ingredientes de los alimentos.

1. AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES

Como vimos en el primer capítulo, hay alimentos que contienen azúcares de forma natural: las frutas, la leche y derivados (yogures, quesos,...), vegetales, tubérculos,... En estos casos los azúcares están en un contexto concreto que evita que sean perjudiciales en sus concentraciones habituales, por ejemplo en el caso de la fruta están acompañados de fibra que ralentiza su absorción y proporciona saciedad y también de vitaminas y minerales, que son beneficiosos y necesarios para nuestra salud.

Hay excepciones en las que aunque los azúcares presentes de forma natural no están asociados a beneficios para la salud: en la miel, los jarabes y zumos de fruta.


2. AZÚCARES AÑADIDOS

Por otra parte los seres humanos hace mucho tiempo que consumimos azúcares fuera de su fuente natural, a los que llamamos azúcares añadidos. En este caso podemos obtener productos con mayor concentración de azúcares, que no proporcionan saciedad, que se absorben con mayor rapidez y además van acompañados de otros ingredientes de mala calidad como grasas hidrogenadas o aceite de palma. Éste es el caso de la bollería industrial.

Digamos por ejemplo que en la merienda dos casos similares en la cantidad de energía (kcal) que nos aportan pero con resultados completamente distintos a nivel de salud:

A) Una manzana mediana de unos 200 g y un plátano de 100 g nos aportan:

- Energía: 200 kcal

- Saciedad

- Fibra y por lo tanto todos sus beneficios

- Minerales y vitaminas

- Unos 40 g de azúcar natural que se absorben lentamente.

b) Un bollycao de 60 g:

- Energía: 220 kcal
- Harina refinada
- Grasa de palma
- Hambre a corto plazo
- Activa el mecanismo de recompensa (es adictivo)

- Unos 18,3 g de azúcar refinado.

3. LÍMITE DE AZÚCAR, AZÚCAR LIBRE Y AZÚCAR AÑADIDO


Para empezar debemos aclarar que los azúcares como el naturalmente presente en verdura, fruta fresca entera, los lácteos,... no tienen límites establecidos ya que su consumo no se asocia a consecuencias negativas para la salud.

Lo que se limita son los azúcares libres. Actualmente el límite de azúcar libre está establecido en un máximo de 25 g al día por la Organización Mundial de la Salud.

¿Pero qué son los azúcares libres? La OMS considera azúcares libres:

• Los azúcares refinados o sin refinar que son añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores (ver el siguiente apartado)
• Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos-néctar de frutas.

No se incluyen los azúcares presentes en los lácteos, las frutas y las verduras enteras frescas aunque sí a los zumos o concentrados de zumo de frutas.

AZÚCARES AÑADIDOS MÁS COMUNES EN LOS ALIMENTOS

Antes de empezar:
*Los ingredientes en las etiquetas de los alimentos van ordenados de mayor a menor proporción, por lo que si alguno de los nombres de la lista aparecen entre los 3 primeros ingredientes de la lista deberías de plantearte no comprarlo.
*No todos los azúcares son iguales, no se comportan igual en nuestro organismo, no alteran la glucemia a la misma velocidad ni vienen acompañados de los mismos nutrientes. Con este artículo no intento que evitéis los productos que contengan los siguientes ingredientes, pero busco que sepáis identificar los distintos azúcares añadidos y en que consiste cada uno.
*Algunos componentes de la lista no son azúcares como tal pero tienen un alto contenido de éstos o se comportan de manera similar en el organismo.

LISTA DE AZÚCARES:

• Azúcar, sacarosa, azúcar común, azúcar de mesa o azúcar blanco. 
• Azúcar glasé o glas
• Azúcar invertida
• Azúcar morena
• Azúcar turbinado: azúcar moreno natural, azúcar demerara
• Melaza
• Panela
• Dextrosa, glucosa
• Fructosa, levulosa 
• Maltosa, azúcar de malta
• Lactosa
• Jarabes, siropes o almíbares
• Jarabe de glucosa
• Jarabe de maíz
• Jarabe de maíz alto en fructosa
• Jarabe o extracto de malta
• Sirope, miel o néctar de agave
• Jarabe o sirope de arce
• Sirope dorado
• Caramelo
• Maltodextrina
• Miel

Azúcar: es el nombre que le damos al disacárido sacarosa, que también conocemos como azúcar común, azúcar de mesa o azúcar blanco. Alrededor del 70% del azúcar que se produce en el mundo proviene de la caña de azúcar, y el 30% restante proviene de la remolacha. Es además el azúcar más común en los alimentos y su consumo se asocia con distintos problemas de salud.

Azúcar glasé o glas: azúcar (sacarosa) en polvo que se caracteriza por estar pulverizado o molido y lleva añadido de 2 o 3% de almidón (aditivo es de gran importancia para evitar el apelmazamiento del azúcar). Se utiliza fundamentalmente en repostería para cubrir y dar un último toque de decoración a postres o dulces y preparar glaseados.

Azúcar invertida: azúcar líquido obtenido por la hidrolización (separación) del azúcar común (sacarosa) en glucosa y fructosa. Se utiliza mucho en helados porque no tiende a cristalizarse.

Azúcar morena: azúcar (sacarosa) sin refinar o parcialmente refinado formado por cristales de sacarosa con contenido residual de melaza o producido por la adición de melaza al azúcar blanco refinado.
- Azúcar turbinado: azúcar moreno natural, azúcar demerara, es un azúcar moreno obtenido refinando parcialmente el extracto de caña de azúcar, en lugar de añadiendo melaza al azúcar completamente refinado. Se produce extrayendo el jugo de la caña de azúcar, calentándolo para evaporar el agua y cristalizar el azúcar, y entonces centrifugándolo para retirar algunas impurezas y secarlo más.

Melaza: residuos de cristalización final del azúcar (sacarosa), de los cuales no se puede obtener más azúcar por métodos físicos. Es una mezcla compleja que contiene sacarosa, glucosa, fructosa, rafinosa, azúcar invertido, sales y otros compuestos presentes en el jugo de caña, así como compuestos formados durante el proceso de manufactura del azúcar.

Panela: azúcar sin refinar obtenido de la caña de azúcar, que se comercializa en panes compactos de forma rectangular, redonda o prismática, según las regiones. Se utiliza para la elaboración del melado o miel de panela (una especie de caramelo), que es base de muchos postres y dulces tradicionales. A diferencia del azúcar, que es básicamente sacarosa, presenta además: minerales (como calcio, hierro, cobre y fósforo) y vitaminas como el ácido ascórbico y complejo B.

Glucosa: es un monosacárido que se encuentra de forma libre en las frutas y en la miel. En terminología de la industria alimentaria suele denominarse dextrosa a este compuesto.

Fructosa: también llamado levulosa es un monosacárido que se encuentra fundamentalmente en las frutas y en la miel. En la naturaleza, siempre va acompañada de enzimas, agua, vitaminas, minerales, fibras y pectina, y está mezclada de manera natural con otros azúcares. En la industria se utiliza la fructosa concentrada, que se obtiene mediante un proceso de refinamiento, de manera artificial.

Maltosa: también llamada azúcar de malta, aparece en los granos de cebada germinada. Se obtiene industrialmente gracias a la acción de la encima amilasa (que se le añade artificialmente) sobre el almidón. Se utiliza como edulcorante, es soluble en agua y no se cristaliza con facilidad.

Lactosa: es un disacárido presente de forma natural en la leche de los mamíferos. En la industria alimentaria no se utiliza por su sabor dulce (que es muy inferior al de otros azúcares) sino para mejorar la vida útil, el sabor y el olor de los productos.

Jarabes, siropes o almíbares: son sustancias líquidas de distintos grados de espesor que se obtienen cociendo distintos azúcares con agua o mediante procesos químicos y enzimáticos. Se utiliza en la elaboración de dulces, postres, bollería, galletas, bebidas refrescantes, licores,... Contienen una alta concentración de azúcares (45-85%).
- Jarabe de glucosa: se obtiene por la hidrólisis enzimática de almidón de distintos productos naturales, de la patata, del maíz, del trigo… proporciona una dulzura relativa de 40 (el azúcar de mesa tiene un valor de 100, igual que el jarabe de maíz rico en fructosa), es un producto muy utilizado en la industria con distintas finalidades, por ejemplo en las masas fermentadas y masas batidas (panadería, repostería, etc.), por que retiene la humedad y conserva los productos en mejores condiciones por más tiempo. Su densidad y textura es apropiada para la industria de los caramelos, jarabes, bebidas y entre otros, es un ingrediente especialmente indicado para la elaboración de helados, pues evita la cristalización que se produce en el congelado, es decir, ofreciendo la textura cremosa deseada.

- Jarabe de maíz: es un edulcorante líquido, creado a partir del almidón de maíz que se usa en alimentos procesados y bebidas azucaradas. Esta formado casi totalmente por glucosa por lo que podríamos decir que es un jarabe de glucosa extraído exclusivamente de almidón maíz,por lo que también es menos de la mitad de dulce que el azúcar.
- Jarabe de maiz alto en fructosa: se procesa el jarabe de maíz enzimáticamente para convertir parte de la glucosa en fructosa. Por lo tanto está formado por glucosa y fructosa como el azúcar común y conseguimos un producto más dulce. Se le ha relacionado con problemas de salud como la obesidad, hígado graso no alcohólico y diabetes tipo 2.

- Jarabe o extracto de malta: es un jarabe espeso obtenido de cebada malteada, aunque también se presenta en polvo. Se utiliza para la elaboración de pan y pasteles para evitar que se sequen, mejora la fermentación y prolonga la conservación de las masas cocidas.

- Sirope, miel o néctar de agave: jugo vegetal dulce que se extrae de las hojas o pencas del agave, se utiliza comúnmente como un sustituto vegano de la miel. Contiene aproximadamente un 80% de azúcares simples siendo mayoritariamente fructosa y en menor medida glucosa.
- Jarabe o sirope de arce: fabricado a partir de la savia del arce azucarero, arce rojo o del arce negro, como también de otras especies de arce. Usualmente, se combina con tortitas, crepes o gofres, aunque también puede ser usado como ingrediente para horneados y en la preparación de postres.
- Sirope dorado: es una forma espesa y de color ámbar del jarabe de azúcar invertido. Se usa en diversas recetas de repostería y postres. Tiene una apariencia similar a la miel, y a menudo se usa como sustituto para la gente que no la toma.
- Caramelo: es un alimento o aditivo que se consigue mediante la cocción de azúcares, similar a los jarabes pero con mayor concentración de azúcares y espesor. Este puede presentarse tanto líquido como sólido.

Maltodextrina: es una mezcla de polímeros de glucosa resultado de la hidrólisis del almidón, generalmente de maíz. Es utilizada como aditivo en muchos productos alimentarios y suplementos deportivos. Es absorbida tan rápidamente como la glucosa generando un aumento exponencial de insulina (pico de insulina) en la corriente sanguínea.

Miel: es un fluido dulce y viscoso producido por las abejas a partir del néctar de las flores. Las abejas lo recogen, transforman y combinan con la enzima invertasa que contiene la saliva de las abejas y lo almacenan en los panales donde madura. Contiene aproximadamente un 80% de azúcares, mayoritariamente fructosa y glucosa.

Otros nombres menos comunes para referirse a azúcar y similares: Cristales de caña de azúcar, jugo de caña evaporado, azúcar de remolacha, azúcar de caña, jarabe de arroz, jarabe de sorgo, otros nombres de panela (piloncillo, raspadura, rapadura, atado dulce, panetela, tapa de dulce, chancaca, agua dulce, empanizao, papelón, o panocha)...