Mantente en forma sin contar calorías: "Método Flexible Intuitivo"

1. Introducción

Como sabréis soy un firme defensor de la dieta flexible o IIFYM y creo que es un planteamiento que generalmente ayuda a adquirir hábitos de alimentación saludables. Pero tras un año me he dado cuenta que puedes conseguir buenos resultados sin llevar un conteo tan preciso, simplemente escogiendo alimentos y cantidades según el sentido común y la experiencia adquirida con la dieta flexible.

Se puede mantener e incluso mejorar la forma física sin llevar un conteo de calorías, ni macronutrientes, simplemente sabiendo escoger los alimentos que más nos convienen en cada momento. He estado desarrollando un método sostenible que se basa en el equilibrio y en estimar nuestras necesidades y comer de forma intuitiva siguiendo una serie de consejos. Este método puede seguirlo cualquier persona pero está especialmente recomendado para:

• Personas que quieran mantenerse o seguir progresando lentamente sin que su vida gire en torno a dietas, protocolos,... ni nada por el estilo. 
• Personas que dependan de otros a la hora de preparar los alimentos: ejemplo, una casa en la que la madre o el padre cocina lo mismo para todos y resulta imposible estimar macros.
• Personas que hayan pasado por trastornos de la alimentación y hayan terminado su tratamiento.
• Personas que se agobian o se obsesionan excesivamente con la dieta, tanto que esto suponga una limitación en cualquier aspecto de su vida.

Recomiendo que antes de optar por este planteamiento sigáis la dieta flexible o una dieta similar para aprender hábitos de alimentación adecuados y tengáis conocimientos básicos de nutrición.


2. El método: Método Flexible Intuitivo

Las bases que he utilizado para desarrollar este método son: la dieta flexible (IIFYM), la alimentación intuitiva, y el séntido comúm. El método fleible intuitivo tiene 5 pilares: 

• Planteamiento de objetivos.
• Alimentación 
• Ejercicio
• Valoración de progresos y ajustes

a) Planteamiento de objetivos:

1. Proponte objetivos realistas: si quieres conseguir un objetivo muy exigente (ej, pasar de no hacer nada a acabar un triatlón), deberías partir esa meta en otras más pequeñas y asequibles (ej: primero empezar a hacer ejercicio, luego una media maratón, maratón completa). Exigirte demasiado desde el principio solo conseguirá que no cumplas tus expectativas y falles antes de empezar.
2. Ponle fecha de caducidad a tus objetivos: intenta cumplir esas pequeñas metas en un tiempo determinado, así tendrás tu objetivo en mente y el ir cumpliendo esas metas te mantendrá motivado.
3. Aplica el principio de Pareto: el 20% de tus acciones te darán en 80% de los resultados. Aquí tenéis el articulo que escribí sobre él: click aquí

b) Alimentación:

1. Come de forma variada y equilibrada: lo que se ha dicho toda la vida, come de todo pero en su justa medida. Esto no quiere decir que tengas que comer bollería ni nada por el estilo, solo que en una dieta saludable puedes incluir cualquier cosa, y según si es más o menos favorable para nuestra salud podremos incluirlo a diario o de forma ocasional y moderada.
2. Consume alimentos que te sientan bien y evita los que te producen malestar: cada persona es un mundo y a mi puede sentarme genial la avena y ati producirte gases o darte problemas digestivos. Por eso haz caso a tu sentido común y evita los alimentos que te generen malestar buscando opciones similares ya que no hay ningún alimento imprescindible.
3. Aumenta el consumo de alimentos naturales y disminuye el consumo de alimentos procesados. Los alimentos naturales deben en torno a un 80% del total, dejando un 20% para alimentos más procesados.
4. Establece el número de comidas que mejor te encaje en base a tus horarios y necesidades. Olvídate de lo típico de hacer 5 comidas al día y mitos similares.
5. No cuentes kcal ni macronutrientes: en vez de eso, planteate seguir un reparto de raciones diario y semanal. Ej: 3-5 piezas fruta al día, pescado azul 2 veces a la semana,... Abajo os pondré el reparto semanal y diario de raciones.
6. No restrinjas alimentos, no hay alimentos prohibidos: restringir alimentos solo te llevaría a aumentar tu ansiedad y poder acabar en atracones. Si te apetece algún alimento menos saludable, puedes comerlo con moderación, la posibilidad de comer de todo disminuye la ansiedad y además tendrás menos antojos.
7. Permítete comidas libres ocasionalmente, en las que comerás lo que te apetezca sin pensar en alimentos saludables o no saludables. Come con sentido común, esta comida no debe ser confundida con pegarte un atracón ni nada por el estilo, simplemente disfruta de una comida con alimentos que no consumas habitualmente: una pizza, una tarrina de helado,... 

c) Ejercicio:

1. Mantente activo en tu actividad cotidiana: intenta caminar siempre que sea posible, sal a pasear cuando tengas ratos muertos sin nada que hacer, no te pases el día sentado,...
2. Escoge deportes o ejercicios que te gusten, por ejemplo: si te gusta la natación, de nada sirve que hagas spinning solo porque quema más calorías ya que no lo podrás mantener a largo plazo.
3. Planifica un horario y cúmplelo: si te propones ir 4 días al gimnasio, no te pongas excusas (pereza, mal tiempo,... no hablo de motivos reales como lesiones, trabajo,...) y cumple tu horario.
4. El descanso es imprescindible: sobreentrenar solo te llevará a lesionarte. Combiene que descanses al menos un día a la semana y si tu disciplina deportiva es muy intensa realices una semana de descarga de entrenamiento cada 8-12 semanas.

d) Valoración de progresos y ajustes:

1. No te obsesiones con el peso: nuestro cuerpo está compuesto agua, músculo, grasa, masa ósea,... Por eso el peso no es la mejor herramienta a la hora de valorar nuestro progreso. Por ejemplo, puedes perder peso habiendo perdido agua y músculo e incluso haber ganado grasa.
2. Hazte fotos y conoce tus medidas:  en relación con el consejo anterior, pesate semanalmente solo como medida orientativa, y tomate medidas (sobre todo los cm de cintura) y sácate fotos una vez al mes para poder comparar los resultados de forma más eficaz y realista.
3. Haz los ajustes necesarios según tus objetivos: pensarás ¿como puedo bajar o subir de peso si no cuento calorías, si como lo que me apetece? Muy simple:

• Encuentra tu punto de mantenimiento: si has seguido la dieta flexible durante un tiempo tendrás bastante facilidad en calcular a ojo la cantidad de comida y el tamaño de las raciones que necesitas para mantenerte en tu peso.
• Si quieres bajar de peso disminuye el tamaño de las raciones o incluso podrías quitar alguna comida pequeña (merienda, recena, mediamañana) siempre que cumplas con el reparto de raciones. Otra buena estrategia sería aumentar la cantidad de ejercicio, intensidad de éste o mantenerte más activo.
• Si quieres aumentar de peso simplemente vete aumentando el tamaño de las raciones o incluye alguna comida adicional para sumar calorías.

3. Reparto de raciones

El reparto de raciones es una herramienta para orientarnos, las necesidades varian según cada persona, sus características físicas, grado de actividad física, enfermedades, intolerancias,...

CONSUMO DIARIO
Grupo de alimentos	Raciones	Tamaño ración aprox.
Lácteos:	2-3	Un yogur Un vaso de leche 200 ml 50-70 g de queso fresco
Aceite de oliva:	2-4	Una cucharada 10-15 g
Verduras y hortalizas:	Mínimo 2	200-300 g
Frutas:	Mínimo 2	Un plátano Una manzana Una pera 2-3 mandarinas Una rodaja de melón Una taza de fresas (250 g)
Pan, cereales integrales, arroz, pasta y patatas:	3-X (según actividad física)	90 g de pan 70 g de arroz o pasta 70 g de cereales integrales 250 g de patata
Frutos secos:	1	Un puñadito, 20-30 g
CONSUMO SEMANAL
Grupo de alimentos	Raciones	Tamaño ración aprox.
Pescados:	3-4 (pescado azul mínimo 2 veces)	120-150 g
Carnes magras:	3-5	120-150 g
Huevos:	3-7	Un huevo
Legumbres:	2-4	70 g
CONSUMO OCASIONAL - MODERADO
Grupo de alimentos
- Grasas saturadas como mantequilla, grasa, manteca... - Dulces, bollería, caramelos, pasteles, chocolatinas, galletas, refrescos, helados, patatas fritas de bolsa, snacks,... - Carnes grasas y procesadas (hamburguesas, salchichas,…), embutido, paté... - Productos precocinados, pizzas comerciales, lasañas,…