El desarrollo muscular requiere de esfuerzo, paciencia y un entrenamiento y dieta adecuados. Si buscas ganar masa muscular evita estancarte en el proceso aplicando estos 3 consejos en tus entrenamientos:
Variar tus intensidades de entrenamiento sirve para optimizar los 3 componentes primarios fundamentales para la hipertrofia muscular:
Los rangos de bajas (3-5) y altas repeticiones (13-20), facilitan la mejora del rendimiento en los rangos de hipertrofia clásica (6-12).
- Tensión mecánica
- Estrés metabólico
- Daño muscular
Los rangos de bajas (3-5) y altas repeticiones (13-20), facilitan la mejora del rendimiento en los rangos de hipertrofia clásica (6-12).
Cuando son manipuladas apropiadamente, la combinación de intensidades tiene un efecto sinérgico (mayor que la suma de los factores de forma independiente) en el crecimiento muscular. Tu "velocidad de crucero" en hipertrofia muscular es de 6-12 repeticiones, pero necesitas también utilizar el resto del motor, por encima y por debajo de este rango, para que tu coche desarrolle todo su potencial.
La combinación de intensidades y repeticiones tiene un efecto sinérgico en el crecimiento muscular. ¡Combina y ganarás!
2) Eleva tu volumen de entrenamiento
El Volumen es la "llave maestra" para maximizar la hipertrofia muscular. Una significativa evidencia en investigación demuestra que el crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento presentan una correlación positiva de dosis-respuesta (al menos hasta cierto punto, ya que presenta una gráfica de "U" invertida).
Eleva tu volumen de entrenamiento, incrementando la frecuencia semanal y el número de series de cada ejercicio.
Esto no significa, no te equivoques, que puedas entrenar con un alto volumen todo el tiempo, pues sería la antesala del sobre-entrenamiento. El volumen necesita ser periodizado para ir gradualmente aumentando la frecuencia de entrenamiento semanal y/o el número de series por sesión, dentro del ciclo de entrenamiento programado.
El "método en oleaje" priorizando un componente del entrenamiento (Fuerza, Hipertrofia) en cada momento de la temporada es el ideal. Esto culminará en una "fase de choque" con un pico de volumen, seguida de un periodo de supercompensación (aumento del rendimiento por encima de los valores iniciales por adaptación del organismo) donde el crecimiento muscular está maximizado.
3) Descargas periódicas
Las descargas son periodos de de entrenamiento de reducida intensidad y/o volumen, intercalados dentro del macrociclo (temporada). La periodización de la temporada debe llevar implícita la manipulación planificada de los componentes del entrenamiento: intensidad, volumen, recuperación, para conseguir la adaptación máxima en el "periodo pico de rendimiento" (periodo competitivo). Ir al 100% siempre conduce al mismo punto, el sobreentrenamiento, que genera fatiga crónica, incapacidad de recuperación y disminución del rendimiento físico y mental.
Todo lo que requiere el crecimiento muscular es conocimiento, dedicación y esfuerzo. Ninguna de las 3 claves es genética.
Incluir selectívamente periodos de descarga mejorará tus ganancias musculares. Hay que entrenar con inteligencia y eficiencia. Muchos deportistas profesionales de fuerza, mejorarían mucho su rendimiento si emplearan esta estrategia adecuadamente. Es algo tan simple, como tatuarse en el antebrazo: "Síndrome General de Adaptación de Selye (SGA)".
Una medida muy util y sencilla cada mes (4 semanas), es incrementar la intensidad en las 3 primeras semanas, para disminuirla a la 4ª semana (Oleaje 3 ON + 1 OFF).Recuerda también descargar para evitar el sobreentrenamiento, una vez cada 6-12 semanas. Una descarga podría consistir en 1-3 semanas utilizando un 60-70% de tus pesos normales (no de tu 1RM).
Adaptado de: Fuente original
Gracias por el aporte, solo añadir que puede ser de gran ayuda la suplementación para ayudar a potenciar el crecimiento muscular. Los aminoácidos o el magnesio pueden ser algunos de los ingredientes más potentes y seguros.
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