Cada día tenemos mas facilidades para conseguir nuestras metas en el mundo de la musculación: más información, más estudios, nuevos métodos, nuevos suplementos, nuevas máquinas,... pero al contrario de lo que podríamos pensar, cada vez hay más gente que no logra conseguir sus metas y cada vez hay más gente que no sabe realmente como conseguirlas y falla constantemente en el camino (podríamos entrar a valorar las causas: sobredosis de información, mitos del mundillo, mal asesoramiento, falta de voluntad, expectativas distorsionadas e irreales,...)
He encontrado esta experiencia de un usuario y la he visto muy interesante, tanto como para compartirla en el blog, y creo que puede ser de gran ayuda para los novatos en este mundillo e incluso para gente con más experiencia pero que quizás no ha tenido ni la ayuda-asesoramiento ni los conocimientos adecuados. No olvidéis que es una opinión y por lo tanto es subjetiva ;)
Creo que no voy a decir nada nuevo, pero quizás algún novato lo lea y le sea de ayuda:
Puedes ponerte grande de dos formas: rápido y mal, o lentamente y bien. Todos conocemos más que de sobra el uso y abuso de los esteroides y como se consiguen resultados espectaculares con ellos (junto a un entrenamiento y dieta adecuados, claro está). Yo no estoy en contra de ellos, pero sin usarlos he llegado, tras un tiempo, a un resultado igual o mejor.
Cada persona nueva que conozco me
pregunta si he usado química y les respondo siempre lo mismo: lo único que me
he pinchado ha sido dos o tres sesiones de pesas a la semana durante dos años.
Mi complexión puede haber ayudado, pero partáis de la base que partáis, con el
tiempo se consiguen resultados sencillamente espectaculares. No hacen falta esteroides, ni suplementación,
ni proteína en polvo, ni ningún tipo de producto que asegure resultados
milagrosos. Ni tampoco dejar de salir los fines de semana, ni saltarte
comidas familiares por no poder comer lo mismo, ni tener que estar contando las
calorías de todo lo que ingieres.
Os preguntareis entonces... ¿cuál
es el método? Es tremendamente sencillo, y prácticamente matemático... tienes
que disfrutar de esto. Todos conocemos las 3 piedras angulares de este deporte:
estimulo, comida, descanso. Pero
falta algo muy importante, al menos para mí: la ilusión. Entrenar no se tiene que convertir en un suplicio, y estar
de mal humor porque no estamos comiendo ni lo que nos gusta ni cuanto nos
apetece no vale para nada. Disfrutar
entrenando y no tener prisa es la clave. Dejar de disfrutar de la vida para
ponernos fuertes es una soberana gilipollez, al menos en mi opinión... más que
nada, porque no es necesario.
Bien, aquí van unos cuantos consejos:
1) ENTRENAMIENTO
Entrena pesado y con peso libre, es absolutamente fundamental. Debéis basar vuestros entrenamientos en movimientos básicos y a bajas repeticiones. He probado un montón de cosas, y lo que me ha dado los mejores resultados ha sido el entrenamiento de músculos antagónicos y el hecho de involucrar el mayor número de músculos en cada entrenamiento (al contrario que el típico enfoque de las rutinas tipo weider). No creo en eso de tener que atacar el musculo desde varios ángulos, hay unos cuantos ejercicios que os harán crecer en general. Y todos los conocéis: peso muerto, sentadilla, press banca, diferentes tipos de remo y press sobre la cabeza. Haced todos con peso libre, dejad las máquinas y poleas para el final del entrenamiento, para hacer esa serie que os deje contentos y congestionados.
Realmente no importa demasiado que esquema utilicéis, y de hecho yo no recomiendo nada fijo. Lo fundamental es la intensidad. Cada día que vayáis al gimnasio debéis entrenar los músculos que no notéis fatigados, e involucrar la mayor masa posible.
Podéis empezar por superseries antagónicas
de press banca (recomiendo con mancuernas y no con barra) y remo pendlay, por
ejemplo 5x5 o 4x6. Después, 3x5 en sentadillas o peso muerto y para terminar,
una serie descendente (algo como 10+10 o 6+8) de cruces de poleas, otra de
tirón y una de extensión de rodilla, para notar bien el trabajo. Puede parecer
poco, pero os aseguro que es más que suficiente. No tratéis de subir los pesos
cada semana, id haciendo con el mismo una repetición mas, dos, tres... una
serie más... y de pronto un día cogeréis un peso sensiblemente mayor y podréis
con él.
Quiero decir que no recomiendo las series piramidales,
no digo que no sean buenas pero creo que no son óptimas. Me gustan más las
lineales (siempre con el mismo peso) y reduciendo el número de repes. Empiezo
entrenando pecho con mancuernas de 30 kg, empiezo haciendo 4 series de 5, 5, 4,
3 repes, dos semanas después ya consigo hacer 6, 6, 4, 3 quizás... al mes y
medio o dos ya estoy en 8, 7, 7, 6. Ya empiezo a salirme del rango de fuerza, así
que cojo y pongo 5-8 kg más a cada mancuerna y de nuevo: las primeras veces
quizás consigo hacer 4, 4, 3, 2; y a los dos o tres meses ya estoy en el mismo
rango pero con mancuernas de 42 kg. Es el método que he terminado usando
naturalmente, y os aseguro que funciona.
El día que involucréis hombros,
dadles volumen. Si he conseguido unos buenos hombros gracias a algún ejercicio
especifico, es esta superserie, que llevo haciendo los 2 años: Press sobre la
cabeza con mancuernas (4x6) y elevaciones frontales/laterales (4x10). Añade al
final un concentrado en polea baja a un brazo o un clean&press con
mancuerna a un brazo y veras resultados.
Además, algo más adelante deberías incluir ejercicios complejos como el clean&press, hip thrust, muscle ups, que trabajan mucho más que solo los músculos pues es necesaria mucha coordinación aparte de técnica, además de que hacen los entrenamientos más variados y divertidos.
Hay algunos grupos que merecen especial mención: Los gemelos, los
antebrazos y los abdominales. Tras todo este tiempo, he descubierto que con
entrenarlos 2-3 veces por semana, 2-3 ejercicios a 1-2 series a unas 6-20 repes
va bastante bien. Mete peso siempre, entrena los gemelos sentado y de pie,
ataca los oblicuos, haz repes isométricas, busca ejercicios de agarre, recuerda
que el recto abdominal es un solo musculo. Hay un montón de posts de otros
foreros que explican genial como hacerlo. Entrenando pesado peso muerto y
sentadilla conseguirás unos abdominales fuertes e hipertrofiados, con el tiempo
y la experiencia, cuando tus músculos gasten un montón de calorías a cada paso
que des, perderás también esa capa de grasa que los cubre y serás la envidia de
las nenas: de nada valen los métodos de 3000 abdominales al día.
¿Cuánto descanso? ¿Cuál es el tempo? ¿Cuantas series de
calentamiento/acercamiento? Todo el mundo habla del minuto de descanso y no
más, o incluso 45 segundos... pero si trabajas pesado a pocas repeticiones (>6) y
después eres capaz de hacer otra serie al minuto, hay dos posibilidades: o deberías estar en las
olimpiadas o no lo estás haciendo bien. El descanso debe ser el justo que nos
permita hacer otra vez el circuito con intensidad, ya sean 3, 5 o 6. Después de algunas series de peso muerto cercanas al 2 o 3RM en régimen
hipocalórico, he llegado a descansar 10 minutos. No pasa nada, hay que hacer
caso al cuerpo más que a ningún entrenador personal que nos venga con el método
definitivo de entrenamiento.
El tempo debe ser lento por
narices, pues estaremos usando pesos altos casi siempre. Pues nada, a mover el
peso lo más rápido que podamos (siempre, y ante todo, conservando la técnica)
en la positiva y tratar de hacer una excéntrica lenta. En las descendentes del
final de los entrenos esto se hace especialmente importante, pues el peso será
menor (8-12 repes).
Para calentar lo que hago es esto: caminata al gimnasio o un poco
de cinta para activarnos; después una serie de calentamiento a 10 repes para
cada ejercicio con el 40-60% del peso que usaremos en las series efectivas y después,
a tope. Estira bien tras cada
entrenamiento, dedícales su tiempo (puedes estirar en 10 minutos todo el
cuerpo de forma perfecta), busca estiramientos para los flexores de la cadera.
2) ALIMENTACIÓN
Come comida. Las empresas que fabrican suplementos pagan grandes cantidades de dinero a las revistas y paginas especializadas para que nos hagan creer que necesitamos esos productos, que o tomamos 3 g de proteína por kg y un montón de glutamina y creatina o esto no va a tirar para adelante. Pensadlo dos veces: se están lucrando a expensas de nuestro deseo de que crecer sea rápido y cómodo.
Pre-entreno y post-entreno: ¿qué hago? Haz caso a tu cuerpo. Si vas un día a entrenar y te sientes falto
de energía, ya sabes que la próxima vez deberías comer un poco más antes de entrenar. Si te sientes pesado, ya sabes que o has dejado poco
tiempo para reposar un poco la comida o que te has pasado. Después de entrenar,
deberías comer una buena cantidad de comida SOLIDA y, en el mejor de los casos,
echar una siesta o dormir.
Los días que salgas de fiesta, si
es que sales, asegúrate de comer muy bien en la cena, CH y proteína sobre todo,
y trata de comer a lo largo de la noche un poco también. Bebe mucha agua para
compensar la deshidratación que produce el alcohol. Pero no lo conviertas en
una obsesión: concéntrate en pasarlo bien
3) DESCANSO
Muy simple, descansa. Esta es la parte acerca de la que menos tengo que decir... duerme bien cada noche y trata de hacer una siesta corta después de comer. Para mí, el método ideal para crecer es entrenar día sí, día no, 3 o 4 entrenamientos a la semana.
Y bueno, por ultimo decir que no te obsesiones: cuando te quieras dar cuenta, llevaras años en esto y estarás jodidamente grande si lo has hecho bien, tu pechuga de pollo se habrá convertido en un pedazo de pecho capaz de mover más de 100 kg, tus piernecillas de avestruz serán capaces de levantar a todas las chicas que se te tiren encima, tus minúsculos bíceps ahora llenaran las mangas de tus camisetas más anchas y los abdominales que siempre habías soñado tener tendrán un surco como el cañón de colorado separándolos (genética aparte, quiero decir que llegaras a lucir bien).
No hay comentarios:
Publicar un comentario