La "Comida trampa", el "Refeed" y el "Cese de dieta", en que consisten y diferencias

Hoy os hablaré sobre tres herramientas muy útiles en nuestra dieta de definición, la finalidad de cada una y como usarlos de manera inteligente y productiva: 

- la "comida trampa - libre o cheat meal"
- el "refeed o realimentación" 
- el "cese de dieta"

Este artículo va dirigido a el usuario medio que va al gimnasio para verse mejor y por temas de salud, no para deportistas profesionales ni competidores en el mundo del fittness o el culturismo.

1. "COMIDA TRAMPA - LIBRE" O "CHEAT MEAL" 

¿Por que lo necesitamos? Es común que al realizar una dieta aumente nuestra ansiedad por no poder comer ciertos alimentos (en otro momento hablaremos de la IIFYM pero me centro en las dietas tradicionales) y en algunas ocasiones nos agobiemos hasta el punto de no poder evitar pegarnos un atracón y sentirnos mal después de hacerlo. Para no llegar a este punto tenemos los cheat meals.

El cheat meal es una comida libre, normalmente no programada y que se suele realizar una vez por semana o cuando surge por algún compromiso. Dentro de esta comida se puede ingerir cualquier alimento sin importar si es "saludable", por lo que se aprovecha para consumir alimentos que no se incluyen en la dieta diaria: chocolate, pizza, hamburguesas,...

Su finalidad es psicológica, un respiro en la dieta para quitar la ansiedad acumulada y poder seguirla estrictamente durante la semana porque sabemos que el día libre podremos comer esos alimentos que se nos encaprichan.

Para que esta comida no obstaculice nuestro progreso es importante tener estos consejos en cuenta: 

• Hay que saber diferenciar entre "día libre" y "comida libre"... Aquí estamos hablando de "comida libre" y lo ideal es hacer una comida (o dos según el caso) incluyendo los alimentos que prefieras, no 24 horas ininterrumpidas de comidas poco saludables. 
• Intenta no comer siempre comida basura en tu comida libre, puedes hacer tu propia comida en casa combinando los alimentos que más te gusten. No es lo mismo hacer tu propia hamburguesa con carne fresca, pan de calidad y patatas fritas caseras que irte a un McDonald. Así incluirás mas nutrientes y sabrás lo que te estás metiendo al cuerpo.

• Come con sentido común. El cuerpo no entiende de comidas libres y si bien es verdad que una vez a la semana puedes darte un capricho, si te pasas de la ralla (por ejemplo, exagerando, comerte dos pizzas, un donut, una tableta de chocolate,...) esas kcal de sobra pueden arruinar el trabajo de esa semana. Pero tampoco hay que ser muy estrictos, en esa comida también puedes comer postre libre ;)
• Intenta no consumir alcohol, son calorías extra que no van a aportarte ningún beneficio ni nutriente.

Sobre hacer la comida libre en un día de entreno o en un día de descanso, mi opinión es que a largo plazo no es muy relevante, además, es muy complicado organizar las comidas libres de forma que coincidan con los días de entrenamiento.

2. "REFEED" O "REALIMENTACIÓN"

¿Por que lo necesitamos? En una dieta hipocalórica o muy baja en carbohidratos, los niveles de hormonas relacionadas con la regulación del apetito y la perdida de grasa como la leptina (inhibe el apetito) y la grelina (hormona del hambre) se alteran progresivamente, ralentizando la perdida de grasa, llegando con el tiempo a lo que llamamos "estancamiento". Pero todo tiene solución, en este caso, lo llamamos refeed.

El refeed es un aumento planificado de los carbohídratos que se incluye en la dieta con la finalidad de normalizar los niveles hormonales y mantener activo el metabolismo, es decir seguir quemando grasa. Este aumento de los carbohidratos puede ser de diversa duración (un día, una sola comida, 6 horas,...) y normalmente se realiza una o dos veces a la semana o cuando hay un estancamiento.

Otra cosa que tenemos que tener en cuenta en el refeed es que debemos bajar la cantidad de grasas al mínimo para que no se acumulen debido al exceso de carbohidratos. Como hemos visto aunque puede suponer una ayuda psicológica, esta no es su principal finalidad.

Hay muchas formas de llevarlo a la práctica, por ejemplo: el día elegido para realizar el refeed ingerimos un exceso de 200-300 kcal sobre el gasto de mantenimiento, repartiendo dichas calorías en 60% carbohidratos, 15-20% proteínas y 10-15% grasas saludables. Es importante realizar el refeed el día que entrenemos más intensamente y reservar gran parte de los hidratos para el post entreno ya que las células se encontrarán más sensibles y se almacenará gran parte de la glucosa como glucógeno muscular.

3. "CESE DE LA DIETA"

¿Por que lo necesitamos? Tal y como dice su nombre, es parar de hacer dieta. Sí, lo habéis leído bien. Parar de hacer dieta durante cierto tiempo ayuda a normalizar completamente los niveles hormonales para estar al 100% y recuperar el metabolismo, ya que con los refeeds o comidas libres no se normalizan totalmente tus hormonas y en periodos de déficit calórico se produce una ralentización del metabolismo. 

Muchos diréis que haciendo esto tiraréis por el suelo vuestra definición, pero esto no será así y os será más fácil seguir definiendo.

Recomiendo hacer el cese de dieta durante 7-14 días, en estos días se comería lo que se quisiera pero sin excederse. Por esto, se recomienda hacerla normocalórica (se ingiere lo mismo que se gasta) y con un mínimo de 150g de hidratos de carbono para que no se produzca una disminución en la hormona leptina.

CONCLUSIÓN y RESUMEN:

Cada herramienta tiene su utilidad:

- Comida libre: una comida que nos permite darnos un capricho y liberarnos de la ansiedad, por lo que su función es mayormente psicológica.

- Refeed: un día en el que se consume una mayor cantidad de carbohidratos y se baja el consumo de proteínas y grasas, diseñado para normalizar los niveles hormonales, por lo que su función es mayormente fisiológica.

- Cese de dieta: una o dos semanas en las que dejamos la dieta para normalizar completamente los niveles hormonales y liberarnos de la ansiedad. Su función es tanto psicológica como fisiológica.

Cabe destacar que deberíamos de elegir entre el refeed y la comida libre, pues el realizar ambos en la misma semana puede llevarnos a excesos y desequilibrios.

En modo de resumen: