A menudo los alimentos más sencillos son los mejores para su salud, y este es sin duda el caso de los frutos secos, en los cuales la Madre Naturaleza ha creado un paquete casi perfecto de proteínas, grasas saludables, fibra, esteroles naturales, antioxidantes, y muchas vitaminas y minerales.
Entre los frutos secos, se puede
decir que las nueces son "el rey", ya que los estudios demuestran que
pueden fortalecer la salud de varias maneras en "dosis" muy fáciles
de conseguir.
Comer 28 g de nueces al día (aproximadamente siete nueces
sin cascara) es suficiente para aprovechar todos sus beneficios. Por ejemplo, un cuarto de taza de
nueces contiene más de 100 por ciento del valor diario de grasas omega-3
recomendadas de origen vegetal, al igual que grandes cantidades de cobre,
manganeso, molibdeno y biotina. Algunas de las investigaciones más interesantes
sobre las nueces incluyen:
1. Propiedades para combatir
el cáncer
Las nueces pueden ayudar a
reducir no solo el riesgo de cáncer de próstata, sino también de cáncer de
mama. En un estudio, los ratones que comieron el equivalente para un humano de 68g de nueces enteras por 18 semanas tuvieron tumores de próstata
significativamente más pequeños y lentos en crecimiento a comparación del grupo
de control que consumió la misma cantidad de grasas pero de distintas fuentes.
En general, una alimentación de
nueces enteras redujo el crecimiento de cáncer de próstata de 30 a 40 por
ciento. De acuerdo a otro estudio hecho en ratones, el equivalente para un
humano de solo dos puñados de nueces al día, recorto el riesgo de cáncer de
mama a la mitad, e hizo que el crecimiento del tumor fuera
más lento en un 50 por ciento (1).
2. Salud del Corazón
Las nueces contienen el
aminoácido l-arginina, el cual proporciona múltiples beneficios vasculares a
personas con enfermedades del corazón, o aquellos con mayor riesgo a
enfermedades del corazón debido a múltiples factores de riesgos cardiacos.
Las nueces también contienen
grasas de origen vegetal omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en
inglés) el cual es antiinflamatorio y puede prevenir la formación de coágulos
sanguíneos patológicos. Algunas investigaciones demuestran que las personas que
consume una dieta alta en ALA son menos propensas a sufrir un ataque fatal al
corazón y tienen casi un 50 por ciento menos riesgo de sufrir
una muerte cardiaca repentina (2).
El comer solo cuatro nueces al
día ha demostrado elevar significativamente los niveles en la sangre de ALA, (3) lo cual es saludable para el corazón. Consumir
nueces también favorecer los niveles saludables de colesterol.
Otras investigaciones,
encontraron que comer solo 28 g de nueces al día puede reducir el riesgo
cardiovascular, (4) y entre aquellos con alto
riesgo cardiovascular, el aumentar la frecuencia del consumo de nueces redujo
significativamente el riesgo de muerte (5).
3. Antioxidantes potentes y poco comunes
Los antioxidantes son cruciales
para la salud, ya que se cree que ayudan a controlar qué tan rápido uno
envejece al combatir los radicales libres, los cuales son el centro del
deterioro relacionado con la edad.
Las nueces contienen varios
antioxidantes únicos y poderosos encontrados solo en pocos
alimentos comunes (6).
Las nueces contienen
antioxidantes tan poderosos para erradicar radicales libres que investigadores
las han nombrado como "increíbles", (7) e
investigaciones han demostrado que los polifenoles de la nuez pueden ayudar a
prevenir el daño de hígado inducido químicamente (8).
En otro estudio, investigadores
encontraron que los frutos secos, especialmente las nueces, contienen potentes
poderes antioxidantes. Los polifenoles de las nueces tuvieron la mejor eficacia
entre los frutos secos probados y la más alta cantidad de actividad de
lipoproteína. Los investigadores concluyeron que: (9)
"Los frutos secos son
ricos en el antioxidante polifenol, que ligado a lipoproteínas inhibe el
proceso oxidativo que conduce a la aterosclerosis in vivo. En estudios de
suplementación humana se ha demostrado que los frutos secos mejoran el perfil
lipídico, aumentan la función endotelial y reducen la inflamación, todo sin
causar aumento de peso."
4. Control de peso
Agregar cantidades saludables de
frutos secos, como las nueces a su alimentación, puede ayudarle a mantener su
peso ideal a largo plazo. En una revisión de 31 ensayos, aquellas personas que
incluyeron frutos secos adicionales a su alimentación o frutos secos
sustituidos por otros alimentos perdieron aproximadamente 640 gramos y 1,27 cm de la cintura (10). Comer nueces también está
asociado con el incremento de saciedad después de solo tres
días (11).
5. Salud reproductiva mejorada
en hombres
Uno de los beneficios menos
conocidos de las nueces es su impacto en la fertilidad masculina. Entre hombres
que llevan una alimentación estilo Occidental, añadiendo 75 gramos (un poco más
de media taza) de nueces diariamente, mejora significativamente la calidad de
los espermatozoides, incluyendo, vitalidad, movilidad y
morfología (12).
6. Salud mental
Las nueces contienen una serie de
compuestos neuroprotectores, incluyendo vitamina E, ácido fólico, melatonina,
grasas omega 3 y antioxidantes. Investigaciones demuestran que el consumo de
nueces puede ayudar a la salud mental, incluyendo el incremento de razonamiento inferencial en jóvenes (13).
Un estudio también encontró que
consumir alimentos altos en antioxidantes como las nueces, "puede
disminuir la vulnerabilidad del estrés oxidativo que ocurre con el
envejecimiento," "incrementar el lapso de salud," y así mismo
"mejorar la función cognitiva y motriz del envejecimiento." (14)
7. Diabetes
La grasa saludable presente en las nueces
ha demostrado mejorar los parámetros metabólicos en personas con diabetes tipo
2. Los adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2 que comieron un cuarto de taza
de nueces al día, tuvieron una reducción significativa en los niveles de
insulina en ayunas en comparación con quienes no lo hicieron, y el beneficio se
logró en los primeros tres meses (15).
Fuentes y Referencias:
- 1 WebMD
Health News, April 21, 2009
- 2 University of Maryland Medical
Center, Alpha-linolenic acid
- 3 Nutr Metab Cardiovasc
Dis. 2007 Jul;17(6):457-61
- 4 J Med Food. 2011
Sep;14(9):890-8
- 5 BMC Med. 2013 Jul
16;11:164
- 6 World’s
Healthiest Foods, Walnuts
- 7 Phytochemistry Volume 63, Issue
7, August 2003, Pages 795–801
- 8 J Agric Food Chem. 2008 Jun
25;56(12):4444-9
- 9 Food Funct. 2012
Feb;3(2):134-40
- 10 American Journal of Clinical
Nutrition April 17, 2013
- 11 Obesity (Silver
Spring). 2010 Jun;18(6):1176-82
- 12 Biology
of Reproduction August 15, 2012
- 13 Br J Nutr. 2012
May;107(9):1393-401
- 14 J Nutr. 2009
Sep;139(9):1813S-7S
- 15 Eur J Clin Nutr. 2009
Aug;63(8):1008-15
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