¿Necesitas realmente los batidos de proteínas post-entreno? Parte 1

La proteína y su velocidad de digestión 

(Lyle McDonald)

Recientemente ha surgido el interés por la velocidad de digestión de la proteína y su impacto sobre varios aspectos de la fisiología humana. Las proteínas pueden ser digeridas a velocidades muy dispares y esto afecta a varios procesos fisiológicos; los principales son la síntesis proteica y la degradación proteica. Entonces, se preguntaran ¿cuál es la mejor fuente de proteínas? ¿Y su velocidad de digestión?

La combinación de la síntesis proteíca y la degradación proteíca

Las primeras ideas sobre cómo el cuerpo mantenía diferentes tejidos como las células grasas o el músculo esquelético eran esencialmente estáticas e invariables. Esto ha demostrado ser incorrecto. 

En cualquier momento, gran parte de las células de tu cuerpo están sufriendo un constante proceso de degradación (las estructuras más grandes se descomponen en otras más pequeñas) y síntesis (las estructuras pequeñas se combinan para crear otras mayores).

Así que mientras permaneces sentado leyendo esto, tus células grasas están tanto descomponiéndose como resintetizando los triglicéridos almacenados en ellas. El hueso sufre el mismo proceso también. Y lo mismo es aplicable a los tejidos proteicos.

En este momento tu hígado está descomponiendo y rehaciendo varias proteínas, y tus músculos son una fuente constante de degradación y resíntesis. Aunque esto resulta energéticamente muy costoso y parece un despilfarro, proporciona al cuerpo humano una increíble adaptabilidad y capacidad para resistir condiciones adversas.

La combinación de la degradación y la resíntesis es llamada generalmente rotación. En el contexto de los tejidos basados en proteína, se denomina rotación de las proteínas.

Debo señalar que cada tejido del cuerpo se descompone a velocidades muy dispares. Mientras que las proteínas del hígado pueden ser degradadas y completamente resintetizadas en algunas horas, el músculo esquelético es renovado más lentamente. Tejidos como los órganos, los tendones y los ligamentos se renuevan aún más lentamente.

Lo que sucede en conjunto a un tejido dado (si crece, se encoge o permanece igual) depende de la velocidad relativa de la síntesis y la degradación. En resumen:

-Si la síntesis es mayor que la degradación, existirá un aumento del tejido.

-Si la degradación es mayor que la síntesis, el tejido decrecerá.

-Si la degradación iguala la síntesis, no existirá cambio en ese tejido.

Esto indica que disponemos de dos formas diferentes de influir sobre la cantidad de un tejido dado. Digamos por ejemplo que alguien desea incrementar la cantidad de músculo que posee: puede intentar incrementar la síntesis proteica, reducir la degradación proteica o emplear ambas estrategias.

Esta distinción es importante porque varios elementos (como los nutrientes, el entrenamiento o los fármacos) pueden afectar de manera distinta a cada proceso. La velocidad de digestión es uno de esos elementos, dado que la tasa de digestión de una proteína dada puede afectar a la síntesis proteica o a la degradación de manera distinta.

El ahora infame estudio Boirie

En 1997, un grupo de investigación francés publicó el primer estudio acerca de las proteínas lentas y rápidas. Se titulaba “Las proteínas dietarias rápidas y lentas modulan de forma diferente la acreción postprandial de proteína”, y fue el primer estudio que impulsó el campo de las proteínas de velocidad diferente.

En dicho estudio, los sujetos fueron alimentados con caseína o con suero, las dos proteínas encontradas en la leche, y se registró el nivel de aminoácidos en sangre además de la degradación y síntesis proteica corporal total. Ambos proteínas fueron suministradas tras una mañana de ayuno sin otros alimentos (ni hidratos de carbono ni grasas). Esto es importante porque los resultados de este estudio no se mantienen necesariamente si se consumen otros nutrientes, o si alguien consume una determinada proteína más tarde en el día (cuando las otras comidas aún se están digiriendo).

Los investigadores descubrieron lo siguiente: el suero creó un pico en los niveles de aminoácidos más rápidamente que la caseína, pero dichos niveles decrecieron antes también. La caseína, en contraste, fue mucho más lenta de digestión, proporcionando aminoácidos al cuerpo durante unas 8 horas.

Desde entonces ha existido mucha confusión sobre lo que el estudio realmente descubrió. La caseína y el suero llegaron a la sangre en un tiempo similar (una hora), es decir, el suero no entró en el sistema a mayor velocidad. Sin embargo, el suero creó un pico más alto en los niveles de aminoácidos en sangre transcurrida esa hora. Esta gráfica lo expone:

Perfil de aminoácidos: Caseína vs. suero

Ambas proteínas entraron en el torrente sanguíneo en un tiempo similar, tardando en torno a una hora. El suero simplemente eleva antes los niveles de aminoácidos (antes de caer a niveles basales sobre la hora 4). La caseína, sin embargo, eleva los aminoácidos a un nivel mucho menor pero este permanece sostenido durante horas (en la gráfica, en torno a la hora 7, los niveles de aminoácidos en sangre siguen por encima de los iniciales).

De modo que el suero no entra antes al sistema, sino que crea un pico mayor en los niveles de aminoácidos en el mismo momento temporal.

En cuanto al efecto de estas proteínas sobre la síntesis y la degradación proteicas, se descubrió que el suero eleva la síntesis proteica sin afectar a la degradación, mientras que la caseína disminuye la degradación proteica sin afectar a la síntesis.

De aquí que el suero fuera considerado una proteína “anabólica” y la caseína una proteína “anticatabólica”. También añadiré que se quemó más suero como energía (oxidación) que caseína.

Esto, por supuesto, fue sacado completa y salvajemente de contexto para vender suplementos de proteína en polvo. La investigación, como decía antes, estaba examinando la síntesis y degradación proteica corporal. No examinaba el músculo esquelético en sí. Pero por supuesto, las empresas nunca lo mencionan.

Más comentarios sobre el estudio Boirie

Los investigadores examinaron además la forma en la cual cada proteína afectaba al balance neto de leucina, es decir, a cuanta leucina era almacenada en el cuerpo (esto se emplea como indicador de lo que sucede con los niveles del resto de aminoácidos).

Pese al hecho de que el suero estimulaba una mayor síntesis proteica, la caseína tenía un mayor impacto sobre el balance de leucina; tras el periodo de alimentación, el cuerpo había almacenado más leucina gracias a la caseína. Dicho de otro modo, parecía que reducir la degradación proteica era más importante que incrementar su síntesis en términos de la leucina corporal total (y en consecuencia, del balance de proteínas).

Este estudio originó una industria completamente nueva en el mundo de la nutrición deportiva. Y curiosamente, fue interpretado de diferente forma según si la empresa vendía suero o caseína. Las empresas que vendían suero se centraron en el incremento de la síntesis proteica; las que vendían caseína señalaban la mayor oxidación del suero o que la caseína tenía un mayor impacto sobre el balance neto de leucina.

Varias recomendaciones prácticas surgieron de esto también, al menos en el campo de la nutrición deportiva. Se recomendaba la proteína de suero como primer alimento en la mañana para suministrar aminoácidos al torrente sanguíneo tan rápido como fuera posible. Señalaré de nuevo, que no sucedía exactamente eso. Como muestra la gráfica anteriormente expuesta, tanto la caseína como el suero comienzan a llegar al torrente sanguíneo al mismo tiempo; sin embargo, en ese momento el suero eleva los niveles de aminoácidos a mayor velocidad. En contraste, la caseína se recomendaba a la hora de dormir para proporcionar aminoácidos durante el ayuno nocturno para impedir la degradación muscular.

Casi sin excepción, el suero era recomendado como mejor proteína post-entrenamiento para suministrar aminoácidos a la sangre lo más rápidamente posible. Como hemos indicado, esto no es verdad, pero además los datos más recientes indican que las proteínas rápidas no son una elección óptima para promover ganancias de masa magra tras el entrenamiento. Las proteínas lentas o una combinación de lentas y rápidas, parecen ser más efectivas.

Otros sugieren que la combinación de suero y caseína debe ser superior a cada una de ellas por separado. En muchos sentidos, esto es más parecido a la verdad.

Aún hay más

Francamente, las extrapolaciones realizadas sobre el suero o la caseína a partir de este estudio eran muy pobres. Investigaciones posteriores se dedicaron a esclarecer algunos de estos problemas. Un estudio titulado “Influencia de la velocidad de digestión de la proteína sobre la rotación proteica en individuos jóvenes y ancianos” examinó el impacto del suero y la caseína cuando eran combinados con hidratos de carbono y grasas. Y las diferencias entre los dos básicamente desaparecieron bajo estas condiciones.

Aunque el suero seguía suministrando los aminoácidos a mayor velocidad, la caseína seguía destacando en términos de retención de leucina. Es importante resaltar que en ambos estudios, la cantidad de proteína suministrada como suero o como caseína no era idéntica; el grupo de la caseína recibió algo más de proteína y solamente ese hecho aislado podría explicar la mayor ganancia proteica.

Un tercer estudio proporcionó idénticas cantidades de caseína y de suero en comidas mixtas, tanto a jóvenes como a ancianos; en ese estudio el grupo del suero destacó un poco entre los jóvenes pero notablemente entre los ancianos (más de 70 años). Eso indica que, incluso en el contexto de comidas mixtas, el suero destacaba ligeramente.

Las últimas investigaciones demuestran que los individuos más ancianos responden de manera muy diferente a la proteína que los más jóvenes; sus músculos parecen haberse insensibilizado a la proteína en algún grado y varias tomas (como una alimentación intermitente o con proteína rápida) parecen ser superiores. En individuos más jóvenes, este no parece ser el caso.

En cualquier caso, los datos disponibles sobre el tema eran algo difusos. En el contexto de una comida mixta (que es la manera en que la mayoría comemos) aunque el suero podría tener una ligera ventaja sobre la caseína, era casi despreciable.

El impacto de las comidas previas sobre la velocidad de digestión

La mayoría de los estudios realizados suministraban la proteína a individuos que habían ayunado durante la noche. Aunque esto simplifica las investigaciones, no indica lo que sucede cuando una comida es consumida mientras otra sigue digiriéndose.

Desafortunadamente, esta área ha sido escasamente estudiada, y no tengo constancia de ningún trabajo que haya examinado si el concepto de proteína rápida/lenta tiene alguna relevancia en una comida realizada en los últimos momentos del día. Sólo indicaré que los alimentos completos son mucho más lentos de digerir de lo que se piensa comúnmente; una comida de tamaño medio puede seguir digiriéndose 5-6 horas más tarde. Incluso si una proteína “rápida” fuera consumida, no existen garantías de que seguirá actuando tan “rápidamente” si el intestino todavía contiene comida.

¿Y las otras proteínas?

Hasta el momento me he centrado en la caseína y el suero de leche, ya que siempre han sido predominantemente estudiadas. Por desgracia, existen mucho menos datos sobre la velocidad de digestión de las otras proteínas. La soja ha sido analizada y parece ser una proteína rápida, aunque la leche es superior a la proteína de soja en cuanto a ganancias de masa magra bajo un entrenamiento.

Al margen de esto no existe una vasta cantidad de información. Un investigador recopiló los datos disponibles y lo reproduzco en la tabla inferior:

Proteína                                                             Velocidad de absorción (gramos/hora)

Proteína cruda de huevo *                                1.4

Proteína cocinada de huevo *                           2.9

Proteína de guisante                                          3.5

Proteína de leche                                               3.5

Proteína de aislado de soja                                3.9

Aislado de caseína                                             6.1

Aislado de suero                                                8-10

Solomillo de cerdo *                                         10.0 *

*Las medidas marcadas con un asterisco deben ser consideradas como estimaciones brutas, dado que los estudios emplean métodos indirectos para la medición de la digestión proteica.

Claramente existe una gran diversidad de velocidades de digestión. Esto tiene implicaciones sobre la idea de que debes consumir proteína cada tres horas. A excepción del aislado de suero o el solomillo de cerdo, para los que 40 gramos tardan unas cuatro horas en ser completamente absorbido, todas las proteínas listadas seguirán siendo digeridas durante mucho más tiempo.

Alimentos enteros vs. proteína en polvo

En la tabla anterior, a excepción del valor estimado para el solomillo que parece inverosímilmente alto, la mayoría de proteínas de alimentos enteros eran más bien de digestión lenta. Esto tiene una lógica aplastante. Las proteínas de los alimentos completos son albergadas normalmente una matriz de tejido conectivo (piensa en cuanto debes masticar la carne de ternera  pollo o atún) que ralentiza el proceso de digestión. Aunque no existan datos directos, es de esperar que la mayoría de las proteínas procedentes de alimentos enteros sean de digestión lenta.

Las investigaciones que han empleado alimentos enteros descubrieron que los aminoácidos siguen llegando al torrente sanguíneo hasta 5 horas después de su ingesta; esto apoya la idea de que la proteína de los alimentos enteros necesita un gran tiempo de digestión. Otros investigadores han apuntado que una comida mantendrá al cuerpo en estado anabólico durante 5-6 horas.

En resumen, la mayoría de las proteínas que come la gente que no son deportistas obsesos van a ser de digestión lenta.

La principal excepción que he examinado es la proteína de suero, que se digiere con rapidez; el aislado de soja también es una proteína rápida. Ahora bien, la proteína de suero posee algunas características ventajosas en términos de su perfil de aminoácidos, puede mejorar el funcionamiento del sistema inmune y posee otros beneficios sobre la salud. Al margen de los deportistas, los extensionistas biológicos y los obsesionados con la salud, no estoy seguro de que la proteína de suero vaya a convertirse en la fuente principal de proteína.

Tipos de proteína en polvo: Concentrados, aislados e hidrolizados

La proteína en polvo posee tres formas principales: aislados, concentrados e hidrolizados. Los concentrados poseen aproximadamente un 80% de proteína con un 5-6% de hidratos de carbono y grasas, mientras que los aislados pueden contener hasta un 90% de proteína. Los hidrolizados son simplemente aislados o concentrados que han sido pre-digeridos (la digestión de la proteína se denomina hidrólisis) al exponerlos a enzimas específicas. En términos prácticos, pagas menos por un concentrado de proteína, más por un aislado, y todavía más por un hidrolizado. Debido a la presencia de aminoácidos en forma libre en los hidrolizados de proteína, a menudo poseen un gusto más amargo que los concentrados o los aislados.

En los últimos años ha existido un verdadero furor de las empresas de suplementos por los caros hidrolizados, basado en la pretensión de que se digieren mucho más rápidamente que los aislados o los concentrados, de modo que los aminoácidos llegan a la velocidad del rayo a los músculos recién entrenados.

Ignorando la cuestión de si más rápido es realmente mejor, cabe preguntarse si los hidrolizados se digieren significativamente más deprisa que los aislados de proteína. Existe escasa investigación al respecto, y mientras que un estudio mostró que el hidrolizado de proteína de guisante se digirió antes que los concentrados, estos datos sólo pueden aplicarse a la proteína de guisante.

Un estudio comparó la velocidad de digestión del suero y la caseína con la de sus respectivos hidrolizados, y el hecho es que no existió diferencia significativa. Citando los resultados: Se descubrió que la velocidad de vaciado gástrico de todas las soluciones sigue un patrón exponencial (r=0.92–1). Las soluciones fueron vaciadas a velocidades semejantes, con vidas medias de (mean ± S.E.M.) 21.4±1.3, 19.3±2.2, 18.0±2.5 y 19.4±2.8 min, para el hidrolizado de suero, el hidrolizado de caseína, la caseína y el suero respectivamente.

No existe una ventaja significativa de los hidrolizados en cuanto a velocidad de digestión. A menos que pienses que pagar tres veces más y aceptar un regusto amargo sea una ventaja.

¿Es mejor la digestión rápida?

La respuesta depende del contexto y del objetivo. La idea básica es que las proteínas de digestión lenta, o una mezcla de proteínas rápidas y lentas, son generalmente superiores a las proteínas rápidas por sí solas. También en el post-entrenamiento.

Pero en estos tiempos, los individuos consumen también proteína antes y durante los entrenamientos. En estas situaciones, una proteína de digestión lenta es inapropiada, por la simple razón de que tener proteína digiriéndose en los intestinos mientras que tratas de entrenar es una buena manera de aumentar las posibilidades de vomitar.

Para la toma de proteína pre-entrenamiento e intraentrenamiento recomiendo una proteína de digestión rápida como el suero o un buen aislado de soja. En este caso, una velocidad de digestión rápida es preferible. En la mayoría de otras situaciones, una proteína de digestión lenta o una combinación de rápida y lenta proporcionará los mejores resultados.

Algunas investigaciones indican además que el impacto hormonal de una proteína rápida como la de suero podría aplacar el hambre mejor que las proteínas lentas como la caseína.

Sin embargo, empíricamente no puedo decir que este sea el caso; la mayoría de usuarios reportan que la caseína (proteína lenta) o el aislado de proteína de leche (polvo de proteína que contiene tanto suero como caseína) mantienen mejor su apetito debido a que permanecen más tiempo en el estómago.

Fuentes del artículo original en inglés:

What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 1 (Lyle McDonald) What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2 (Lyle McDonald) What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 3 (Lyle McDonald)

Fuente: La proteína y su velocidad de digestión (Lyle McDonald)