Guía IIFYM, parte 2: Las nuevas Normas de la IIFYM, basadas en el sentido común

"Las nuevas Normas de la IIFYM"

Como seguir la dieta flexible de forma saludable sin renunciar a NINGÚN alimento y disfrutando de las opciones y libertades que esta dieta nos ofrece.

Aclaraciones previas: 

1. He publicado este articulo para ayudar e informar a la gente que quiera iniciarse en el planteamiento de la dieta flexible (si no sabes en que consiste aquí tienes el articulo donde lo explico) o gente que ya esta realizándola pero tiene dudas de si esta realizándola adecuadamente. También se desmienten varios mitos y se aclaran bastantes dudas en general.

2. En este artículo se usarán los siguientes términos como sinónimos: dieta flexible - IIFYM. 

3. Este artículo está basado en un artículo estadounidense que me pareció muy interesante, y no debemos olvidar que están mucho más avanzados en lo que a IIFYM se refiere que nosotros, y han aprendido de sus errores, por lo que nos podemos beneficiar de su experiencia. Prácticamente he traducido, adaptado y reescrito todo el contenido, comprobando la veracidad de las afirmaciones y las fuentes, añadiendo mi opinión personal en todos los puntos y quitando las opiniones del autor que no compartía por lo que este artículo puede considerarse completamente mío.

Podéis llamarlo dieta, estilo de vida, filosofía,… o como queráis pero es incuestionable que la IIFYM está pegando fuerte en las redes sociales y fuera de ellas, podríamos decir que está de moda. A consecuencia de esto, y debido a una mala interpretación, ha surgido un fenómeno curioso en el mundo del fitness (incluso se ha extendido más allá): personas que meten la máxima cantidad de comida basura posible en su dieta, con el argumento pueden hacerlo porque siguen la “IIFYM, dieta flexible,...” y esos alimentos entran en sus macros.

Esta situación ha hecho que la opinión general sobre la IIFYM sea que es una dieta basura y poco saludable.

Yo odio las dietas basadas en normas y la IIFYM se diferencia de las demás dietas por no tener unas “normas” establecidas, pero hay una serie de consejos que podemos (y deberíamos) aplicar para mejorar los resultados y hacer de esta una dieta sostenible y saludable sin renunciar a la libertad que la caracteriza. Estas normas se basan en el sentido común y muchos ya las estaréis siguiendo incluso sin saberlo, pero este artículo podría ser de ayuda a los nuevos seguidores de esta filosofía. 

¿Se puede mejorar el planteamiento de la IIFYM? IIFYM + MFNIH

Hay un debate que permanecerá por años entre los seguidores de la dieta flexible y los seguidores de la “dieta limpia”: ¿Qué importa más en la alimentación, la cantidad o la calidad? Si nos fijamos en los extremos ambos bandos tienen grandes defectos en sus planteamientos.

Primero, si bien hay seguidores de la dieta limpia que admiten la importancia de las calorías, una importante parte de estos que afirman cosas como: que puedes ganar grasa por tomar azúcar aún estando en un déficit calórico, que el tipo de comida que ingieres influye tanto en la sensibilidad a la insulina como para producir un almacenamiento de grasa o que si comes limpio no necesitas contar calorías.

Por otro lado, hay personas dentro de la dieta flexible que ignoran la densidad de nutrientes de los alimentos, y que sostienen por ejemplo que no hay diferencias entre ingerir 200 kcal provenientes de fruta y 200 kcal de un KitKat. Si bien a día de hoy son una minoría, nos dan mala fama a todos los seguidores de la dieta flexible.

Lo que tenemos que hacer es coger los puntos fuertes de cada uno de los planteamientos: priorizar alimentos naturales con alta densidad de nutrientes y fibra pero con la flexibilidad que nos proporciona la dieta flexible pudiendo tener un espacio para otros tipos de alimentos no tan saludables.

El planteamiento inicial de la IIFYM, “If It Fits Your Macros” o “Si encaja en tus macronutrientes” es muy poco específico por lo que vamos a completarlo añadiéndole las siglas MFNIH, “Micronutrientes – Fibra – Necesidades Individuales – Horario”.

M = Micronutrientes. Aunque no proporcionan energía, son imprescinidibles en muchos procesos biológicos. Básicamente come mucha fruta, verdura y dale prioridad a los alimentos integrales.

F = Fibra. La fibra es vital para la salud y la composición corporal. Lo mismo que el punto anterior, mucha fruta, verdura y dale prioridad a los alimentos integrales.

NI = Necesidades individuales. Si hay un alimento o grupo de alimentos que te sienta mal, simplemente no los comas. Si te gustan por ejemplo los lácteos y no sufres de intolerancia a ellos, ponte las botas. No hay ningún alimento imprescindible en nuestra alimentación por lo que si un alimento no te gusta o te sienta mal, no tienes que comerlo por mucho que te digan, busca un equivalente.

H = Horario. No voy a entrar a hablar del ayuno intermitente porque nos salimos del tema y lo dejaré para otro artículo pero en términos generales el horario importa. No habló de comer cada X horas o hacer X comidas al día porque acelerará el metabolismo (está mas que demostrado que es un mito) pero una comida pre-entreno bien planteada nos dará energías para rendir al 100% en el entrenamiento, y una buena comida post-entreno nos ayudará en la recuperación. La idea es evitar horario extremos, encontrar el horario que mejor encaje según nuestras necesidades, responsabilidades (estudios, trabajo,…), preferencias personales,… e intentar cumplirlo.

1. Ingiere un mínimo de fibra al día

Como norma general se debe ingerir un mínimo de 12 g de fibra por cada 1000 kcal.

Consumiendo 1500 kcal al día esto supondría un mínimo de 24 gramos de fibra.

Consumiendo 2000 kcal al día esto supondría un mínimo de 24 gramos de fibra.

Consumiendo 3500 kcal al día esto supondría un mínimo de 42 gramos de fibra.

Nos podemos beneficiar de un mayor consumo de fibra pero también hay un límite superior (aunque no es muy común llegar a esos niveles), depende de la persona pero como máximo la mayoría de las mujeres podrían tomar entre 45- 50 gramos al día y los hombres entre 60 -70 gramos sin sufrir efectos secundarios negativos (gases, efectos laxantes,…).

Si no habías tenido este punto en cuenta y quieres aumentar el consumo de fibra es recomendable que vayas aumentando la ingesta poco a poco, ya que tu cuerpo no está acostumbrado y aumentar la cantidad de fibra bruscamente podría causarte hinchazón abdominal, gases, diarrea,…

2. Come de forma variada

Diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas y minerales. Al final los mejores consejos son los de toda la vida, y no necesitaban estudios para demostrarlo, comer de forma variada y equilibrada es la mejor forma de darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Los llamados “superalimentos” como la avena, tienen muchas propiedades beneficiosas pero uno o dos de ellos exclusivamente no van a darte todos los nutrientes que necesita tu cuerpo.

Varía las frutas, vegetales, fuentes carbohidratos, proteínas y grasas. ¿Además quien quiere comer todos los días lo mismo? (No vale comer solo Nutella que nos conocemos jeje)

3. No olvides las frutas y las verduras

Las verduras son un grupo de alimentos imprescindibles: contienen gran cantidad de fibra y micronutrientes, tienen muy pocas calorias, proporcionan saciedad,… 5 porciones al día sería la cantidad mínima recomendable.

Las frutas son opcionales pero muy beneficiosas. Y son opcionales ya que contienen mas carbohidratos y kcal que los vegetales por lo que su consumo dependerá de la cantidad disponible de carbohidratos en la dieta. Si tienes pocos hidratos es mejor que les des prioridad a los vegetales puesto que en una misma cantidad de carbohidratos y kcal tendrás mucha más cantidad y volumen de alimento y por lo tanto mayor cantidad de fibra y micronutrientes. 

4. Ingiere tus Ácidos Grasos Esenciales

Las grasas saturadas han sido atacadas por médicos y nutricionistas durante muchos años pero no son tan malas como las pintan, en una cantidad moderada tienen su sitio en la dieta pero deberías de dar prioridad a las mono y poliinsaturadas. Muy simple, come pescado azul varios días a la semana, y consume frutos secos y aceite de oliva virgen a diario.

Evita en todo lo posible las grasas trans o hidrogenadas puesto que estas si que son dañinas y no tienen ningún beneficio para la salud.

5. Ten en cuenta los alimentos integrales

Ni los carbohidratos refinados son el cáncer ni los carbohidratos integrales son alimentos divinos. Los productos integrales tienen ventajas sobre los refinados como la mayor cantidad de fibra o micronutrientes (ya que la cascara suele contener gran cantidad de minerales y vitaminas) pero no tienen por que tener menos kcal, de hecho en algunos casos tienen más.

Como en el caso de la fruta una vez más todo se basa en el “presupuesto”.

- Si tienes una gran catidad de carbohidratos en tu dieta, es probable que llegues a tus requerimientos de fibra aún consumiendo gran cantidad de carbohidratos refinados, galletas, chocolatinas,… Si cumples los consejos de esta “guía” no hay ningún problema en esto.

- Si por el contrario tienes menor cantidad de carbohidratos sería beneficioso el dar prioridad a los alimentos integrales ya que te ayudarán a llegar a los requerimientos de fibra y te saciarán más y por más tiempo que los alimentos refinados.

Al final todo se basa en preferencias personales, si no te gusta el pan integral, el arroz integral,… No tienes porque comerlos, siempre que cumplas con tus necesidades de fibra y micros a través de vegetales y fruta, pero repito que puede ser beneficioso.

6. Evita comer en horarios extremos

Las creencias de que necesitas cortar el aporte de carbohidratos a partir de cierta hora, nunca en la cena,… o que tienes que hacer de 6 a 8 comidas al día para acelerar el metabolismo no solo son erróneas, algunas son totalmente absurdas y sin ningún fundamento.

La IIFYM no proporciona ningún consejo sobre la organización de las comidas, pero no significa que esto no importe. Al no poner límites frente a la organización, hay gente que adopta horarios extremos para realizar una única comida al día y darse un gran atracón (repito que no vamos a entrar en territorio de ayuno intermitente).

Si bien se puede realizar una sola comida al día y seguir progresando, no sería lo óptimo ya que supondría una digestión muy pesada y una actitud frente a la comida muy cuestionable en términos de salud. ¿Puede hacerse? Si, pero ahí ya entramos en los conocimientos de la persona sobre nutrición y el nivel de planificación de esta. En general no recomendaría tomar esta postura salvo a profesionales que saben lo que hacen y conocen su cuerpo a la perfección.

Otra tema sería la comida post entreno, si bien ya está mas que demostrado que no hay una ventana mágica de 30 minutos después de entrenar, tampoco me parece adecuado pasar horas sin comer después de entrenar salvo que se haya comido antes de forma correcta.

7. Aléjate de los alimentos que te hagan sentir mal

Si hay algo que me encanta de la dieta flexible es que no hacemos restricciones estúpidas de alimentos, podemos comer lácteos, gluten, cereales,…

Igualmente, si un alimento o grupo de alimentos te sienta mal, te causa intolerancias o alergias simplemente evítalo, porque ya sabemos que no hay ningún alimento imprescindible en nuestra alimentación, necesitamos nutrientes y lo más seguro es que haya otros alimentos que te los proporcionen.

¿Que locura no? Evitar alimentos que nos sientan mal… A quien se le habría ocurrido…

8. El azúcar, un tema controvertido

El hecho de que en la IIFYM no se restrinja ningún alimento supone que tampoco hay un límite establecido sobre la cantidad de azúcar que podemos ingerir. Independientemente de esto esta demostrado que un abuso de esta tiene efectos muy negativos en nuestra salud: diabetes, sobrepeso,...

En este punto mi consejo basado en una opinión personal es seguir las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y que los azucares añadidos (no contamos los azúcares presentes de forma natural en los alimentos como fruta o lácteos, porque no hay evidencias de que causen efectos negativos en la salud) no nos proporcionen más de un 10% de nuestras kcal diarias. Esto en una dieta de 2000 kcal supondría unas 200 kcal o 50 gramos de azúcar. Pero repito, es un consejo que parte de mi opinión personal.

9. Come con moderación

Este punto es el más simple de todos. ¿Puedes comerte una pizza? Si. ¿Una hamburguesa con patatas? Porqué no. ¿Puedes beberte 2 cervezas con los amigos? Sin problemas. ¿Y comerte 2 brownies con helado? Adelante. ¿Y hacer todo esto en la misma comida? Yo no lo te recomendaría.

10. La comida trampa ¿hacerla o no hacerla?

Otro punto muy controvertido (como nos gusta a los seres humanos discutir todo jajaja). Hay dos posturas ambas muy bien argumentadas y los dos bandos tienen razón dentro de sus planteamientos.

El Bando A plantea una pregunta: ¿Para que realizar una comida libre cuando puedes comer lo que quieras encajándolo en tus macros?

El Bando B responde: El hecho de tener la posibilidad de comerme una pizza a diario no significa que lo vaya a hacer, prefiero comer de manera más saludable, permitiéndome mis pequeños caprichos a diario, y gozar de una comida libre de verdad a la semana. Además si intentamos cumplir todos los puntos anteriores vemos que realmente no tenemos tanto espacio como parecía inicialmente.

Mi opinión: si cumples todos los puntos anteriores durante toda la semana (esto implica que llevas una alimentación saludable y equilibrada por mucho que personas sin conocimientos en temas de nutrición te digan que te alimentas mal por comerte una paquete de galletas) no creo que haya ningún problema en realizar una comida libre siempre que tengas en cuenta las siguientes consideraciones:

- Ten claro lo haces porque quieres, como ya hablé en su día en este otro artículo la comida libre tiene como principal objetivo el “psicológico”, liberar de ansiedad y olvidarte de cuentas y dietas, ya que para acelerar el metabolismo ha demostrado ser muy poco efectivo (o nada efectivo) en comparación al REFEED.

- Volvemos al punto 10… Moderación por dios, que algunos sois unos salvajes… No pasa nada por de vez en cuando (muy de vez en cuando jajaja) pegarse un buen atracón hasta no poder más, incluso varios días libres cuando te vas de vacaciones pero son momentos puntuales, no una vez por semana.

- Si vas a arrepentirte y torturarte continuamente de lo que has comido en tu día libre, te recomiendo que busques otra estrategia ya que esto a la larga puede causarte problemas psicológicos y trastornos alimenticios muy serios. Por lo tanto si haces la comida libre asegúrate de disfrutarla y volver a la normalidad después de esta ;)

- La comida libre es UNA COMIDA no un día que ya nos conocemos… jajaja Lo mismo, si no eres capaz de controlarte deja esa comida para la cena o cambia de estrategia.

- Si estas en definición y con un déficit muy pequeño a lo largo de la semana podrías cargarte la semana completa. Esto se debe a que esas kcal no desaperecen, cuentan igual en el total calórico de esa semana y si te quitas 200 kcal cada día (1200 kcal en 6 días) y en ese día te pasas en 1400 kcal te sobrarán 200 kcal y en vez de perder peso vas a ganarlo. O sea que o aumentas ese déficit diario o el día de la comida libre recortas hidratos y grasas al máximo para tener un margen mayor en esa comida y poder darte mayor libertad.

Otra opción recomendable sería hacer comidas libres solo cuando te surjan (eventos sociales, comidas con amigos) o cada dos o tres semanas. Si no las necesitas pues bien por ti, eso que te ahorras.