Guía IIFYM, parte 3: Planificación de las comidas y cómo cuadrar los macros.

Si te has iniciado recientemente en la IIFYM o dieta flexible es muy probable que te surjan dudas sobre como cuadrar los macros y la forma de planificar las comidas para alcanzarlos. Cada persona se organiza de una forma, adaptando la IIFYM de manera que mejor encaje con su estilo de vida, pero yo os voy a dar 3 métodos bastante comunes con sus ventajas y desventajas.

Opción 1: Preparar la dieta con antelación.

Es la opción ideal si somos una persona de costumbres o no tenemos mucho tiempo para planificar y preparar las comidas.

Planificamos la dieta con la antelación que queramos: yo suelo planificar la dieta de la semana completa los domingos a la tarde ya que en ese momento no nada que hacer, pero puedes planificar cada día a la noche las comidas del día siguiente o las de varios días, las posibilidades son infinitas. Además esto no significa que no puedas cambiar comidas o alimentos sobre la marcha, solo tendrás que hacer los cambios necesarios para volver a cuadrar los macros.

Ventajas:

• Puedes ahorrar mucho tiempo a la hora de preparar comida para varios días y tenerlo todo organizado en tappers.
• Resulta muy sencillo cuadrar los macros, al plantearla con antelación y no haber realizado aún ninguna de las comidas, puedes quitar o poner alimentos o cantidades a placer.
• A la hora de hacer la compra, como sabes que vas a comer los días siguientes y en qué cantidad, puedes organizarte a la perfección y no comprar de más o de menos, compras lo necesario.
• Generalmente (como siempre, hay excepciones) tendrás más facilidad para asegurar que tu dieta sea equilibrada y nutritiva, me explico: si planificas el día con antelación tendrás una visión general de lo que vas a comer ese día, con sus carencias o desequilibrios, y podrás hacer los cambios necesarios.
• Además no es lo mismo ir con hambre a coger algo de la nevera (está demostrado que según tenemos más hambre, hacemos peores decisiones al escoger los alimentos) que planificar en frío esa misma comida.

Desventajas:

• Este método le quita parte de la gracia a la dieta flexible al tener todo organizado, a veces aunque te apetezca comer algo distinto, por no volver a cuadrar la dieta de nuevo comerás lo que tenías planificado.

Opción 2: Ir apuntando lo que comes y cuadrar los macros sobre la marcha.

Esta opción es la más común y la que mas libertad y flexibilidad proporciona, pero es un arma de doble filo, puede que te vaya muy bien o que te cueste mucho organizarte. Come lo que te apetezca en las comidas (siempre teniendo en cuenta no pasarte en ningún macro) y apúntalo todo, cuando lleguen las últimas comidas del día haz recuento de los macros que te quedan por consumir y utilízalos para planificarlas.

Puede ser de ayuda en este método utilizar el llamado “flexbowl” (se utiliza sobre todo en Estados Unidos) para cuadrar los macros, que consiste en un bol en el juntas alimentos para cuadrar los macros que te quedan; por ejemplo: llega la cena y solo te han quedado 7 g de hidratos y no te da ni para una tostada, aquí entra el flexbowl: un bol de queso batido con cereales. Si te quedan grasas incluyes: nueces, mantequilla de cacahuete,… Es el “bol flexible” ya que es muy fácil meter alimentos en pequeñas cantidades y que peguen entre sí.

Ventajas:

• Libertad y flexibilidad.
• Sensación de que puedes comer lo que te apetezca.
• Si has sido conservador durante el día puede que te hayan quedado más macros de los previstos y puedas hacer una cena en condiciones.
• Este método te ayuda a coger soltura en el cálculo de macros ya que estás continuamente ajustando todo.

Desventajas:

• En términos de tiempo, este método puede consumir bastante más que el anterior.
• Si no te planificas bien puedes llegar a la cena sin uno o varios de los macronutrientes.
• Puede que las últimas comidas queden un poco extrañas, como las planificas con los macros que te quedan, a veces tendrás que hacer malabarismos con los alimentos para que te cuadren: ejemplo, 167 g de pechuga de pavo con ¾ de una tostada y 17 g de nueces.

Opción 3: Preparar parte de la dieta dejando la otra parte libre para cuadrarla sobre la marcha.

Si no te decantas por ninguna de las anteriores aquí tienes un punto intermedio. Preparas con antelación una parte de las comidas del día y dejas las otras comidas para realizarlas sobre la marcha: por ejemplo, planteas con antelación el desayuno, la media mañana y la comida, las demás comidas podrás organizarlas según vayan llegando con los macros que te queden.

En general este método reúne ventajas y desventajas de los dos anteriores.