La retracción escapular

Imagen de realización del Press Banca, izquierda con retracción escapular, derecha sin retracción escapular.  Imagen: @pheasyque 

¿Te cuesta aislar el press de banca en el pecho? 

¿Notas un trabajo de hombro excesivo? 

¿Molestias en el hombro? 

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No traigo nada nuevo pero habitualmente veo que mucha gente desconoce esta técnica que es imprescindible para la realización segura y efectiva de muchos ejercicios.

¿En qué consiste? Retraer las escápulas a la hora de realizar ciertos ejercicios. Para retraer las escápulas debemos llevar los hombros atrás y abajo.

Ejercicios en los que es necesaria: Sentadilla con barra, presses (empujes) y en movimientos de tracción como remos, jalones o dominadas.

Las escápulas se articulan con el húmero y la clavícula formando la articulación llamada hombro. Cuando realizamos un empuje las escápulas parten desde una retracción en el tramo inicial del movimiento (cuando el objeto a empujar está cerca de nuestro cuerpo) y se van abriendo según alejamos el objeto.

Si nos tumbamos en el banco durante un press (ya sea plano, declinado o inclinado) sin una retracción escapular, bloqueamos las escapulas en una posición abierta. Cuando la carga (barra, mancuernas,...) esté arriba no hay problema pero según la vamos bajando hacia nuestro pecho las escápulas intentarán retraerse, al estar bloqueadas con el banco no se podrán mover y los hombros compensarán el movimiento anteriorizándose (como vemos en la imagen derecha) una posición muy peligrosa para los mismos.

¿Solución? Retracción escapular antes de tumbarte, bloquear las escápulas en esa posición y empujar con los pies en el suelo y los glúteos en el banco para no perder la postura

¿Cuál es la finalidad en la sentadilla con barra? Al retraer las escápulas hacemos una especie de cojín con los trapecios para apoyar la barra. Además sería muy incómodo hacerlo con los hombros adelante y no tendríamos una postura correcta ya que lo hombros tienden a adelantarse y la curva cervical (cifosis) a exagerarse.


¿Y los ejercicios de tracción como remos, jalones y dominadas? No debemos mantener la retracción durante todo el ejercicio, pero debemos retraer la escápula en la fase final del movimiento para evitar una anteriorización de los hombros y realizar una tracción segura y efectiva.

¿Pero eso no es una técnica de powerlifting? En powerlifting solemos ver una versión bastante extrema de la retracción escapular combinada con un arco lumbar muy exagerado. Se hace así en parte para levantar la posición del pecho y recortar el recorrido ya que una repetición completa debe tocar el pecho y menor rango de movimiento implica menos dificultad.

¿Si no quiero levantar mucho peso es necesaria? Yo respondería: ¿En un viaje corto de 10 minutos en coche es necesario llevar cinturón? No es cuestión de peso, es cuestión de seguridad, claro que a menor carga la posibilidad de lesión si hacemos mal la técnica es menor pero no deja de ser peligroso e ineficiente.

Sobre la tendencia de subir las piernas para evitar el arco lumbar ya que "es peligroso para la espalda", recordaría que las curvas de la espalda están ahí por algo e intentar aplanarlas es una mala idea. Además no nos permitirá realizar una retracción escapular completa.

Os recomiendo los vídeos del @powerexplosive sobre el tema, buscando en youtube "retracción escapular powerexplosive" ya que lo explica de forma sencilla y didáctica. Si bien David no inventó la retracción escapular (de hecho creo que no puede decirse que se haya inventado, es un movimiento natural e intuitivo) él ha sido uno de los mayores promotores de su difusión.