Guía IIFYM, parte 1: Introducción al IIFYM

“If It Fit Your Macros” traducido en español como: “Si se ajusta a tus macros”

También conocida como la dieta flexible, la dieta sostenible, la anti-dieta,… Es una forma de alimentarnos que se basa en que mientras las calorías provenientes de los alimentos ingeridos así como su desglose en macronutrientes sea el que te corresponde, según tus necesidades y requerimientos, dará igual la fuente de dónde provengan estos mismos.

Para comprender esta dieta debemos tener claros los conceptos básicos de la nutrición: macronutrientes, micronutrientes.

¿Qué es un macronutriente?

Son los elementos básicos que proveen de energía al cuerpo humano, y permiten que el organismo desarrolle todos sus procesos y facultades. Los ingerimos en forma de alimentos, que pasan a nuestro sistema digestivo, donde a través de la digestión, se va obteniendo de manera desglosada cada parte del alimento.

Los macronutrientes son:

• Proteínas 
• Grasas
• Hidratos de carbono

Deben ser ingeridos de manera proporcional o bien según ciertos criterios (dietas), que limitan su ingesta. No obstante, para desempeñar el buen comportamiento del cuerpo, deberíamos mantener una tolerancia adecuada a cada uno de estas unidades básicas de nutrición.

Los macronutrientes proveen de energía, algunos son esenciales, como el caso de proteínas, o mejor dicho aminoácidos esenciales, y por parte de las grasas, los ácidos grasos esenciales. Esta connotación es debida a que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, y su obtención se hace vital a través del aporte externo.

¿Qué es un micronutriente?

Si los macronutrientes son los elementos claramente identificativos como patrones energéticos y de aporte de sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, los micronutrientes son elementos requeridos en cantidades pequeñas, suficientes para ejercer su función esencial dentro del organismo, manteniendo un papel estrechamente relacionado con la salud humana.

Los micronutrientes son básicamente:

• Vitaminas
• Minerales

La carencia de algunos de estos micronutrientes durante un tiempo determinado se volvería crítica

Por ejemplo, el sodio es el encargado de regular el correcto balance hídrico del cuerpo, o mantener el nivel de pH sanguíneo. El calcio ejerce importante función en la salud ósea; la vitamina K es la encargada de sostener la propiedad coagulatoria…

¿Qué es “IIFYM”?

Este término alude a “If It Fits Your Macros”, es decir, que a través de tu alimentación cumplas con el compromiso de proporcionar al cuerpo las cantidades suficientes de los anteriores grupos (macronutrientes y micronutrientes), sin importar de dónde vas a obtenerlo, pero respetando la proporción de cada uno según tus parámetros (previamente calculados…).

Podríamos hablar que controlando calóricamente tus comidas, daría lo mismo alimentarnos de una fuente o de otra. En ese orden “jugaríamos” con tablas de equivalencia, donde sustituir un alimento por otro, sin mirar ningún parámetro más que su nivel calórico, y su aporte de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

¿Qué es comer limpio?

En términos culturistas, sería tomar unos alimentos establecidos, sin salirte de este catálogo, que conoces a la perfección todo lo referido a la cantidad de calorías que aportan, el peso exacto de la ración… y que vienen siendo algo “aburridos”, tanto a nivel visual como al paladar.

Entre estos podríamos agrupar por ejemplo: Pollo, pavo, pescado blanco a la plancha, verduras al vapor, arroz y pasta integral, avena, claras de huevo.

Luego se sigue estableciendo que mediante esta línea de alimentación serán posibles conseguir los objetivos previstos, sin salirse de la idea que otro camino no conducirá a lo mismo.

Dentro del grupo “sucio”: helado, galletas, pastel, pizza, comida rápida... Y últimamente algunos han añadido como alimentos a evitar: lácteos, frutas,…

¿Son todo calorías?

Lo del índice glucémico (IG), carga glucémica (CG), el origen del tipo de hidrato (almidón, harinas,…) que el pan sea integral o blanco, frutas,… Nada de lo que se ha estipulado tradicionalmente como alimentos y parámetros en los que fijarse para guardar la “línea” se contempla, tan sólo las calorías.

La visión del IIFYM es que todo son alimentos, y calorías, que mientras no sobrepases tu “cupo” calórico, ¿qué te impediría ingerir uno u otro?

Realmente este sistema es algo chocante con lo “tradicional”, puesto que lo más lógico que alguien que comienza un régimen alimentario es precisamente ir sustituyendo ciertos alimentos, a priori muy calóricos, por otros que lo sean menos, y así provocar un déficit calórico, que haga conducir al cuerpo a tener que dirigirse al “almacén” para requerir la energía que se necesita para hacer frente a las actividades diarias, y al consumo de calorías acusado por al ejercicio. Burdamente sería esto, pero es evidente que tendríamos que mantener estos patrones durante un cierto tiempo.

¿Puedo conseguir un cuerpo fitness con el IIFYM?

Existen muchísimos casos que contrastan con la típica alimentación culturista, y que han conseguido resultados sorprendentes, e incluso competidores de élite que sus preparaciones han sido realizadas a base de helados y demás alimentos “prohibidos”.

¿Cómo empiezo con el IIFYM?

Para mantener este sistema se deberían realizar los siguientes pasos:

1. Calcula tu nivel de mantenimiento
2. Establece tu objetivo: mantenimiento, ganar masa muscular, o perder grasa
3. Mantén la proteína alta, mínimo 1 gramo de proteína por cada libra (1 kg = 2,2 lb)
4. Ingiere no menos de un 20-30% de las calorías totales en forma de grasa
5. Distribuye el resto de calorías en hidratos de carbono según tus requerimientos.

Luego una regla para ir ajustando los parámetros anteriores podría ser:

• Si pierdes peso, añade carbohidratos hasta estabilizar.
• Si ganas peso, resta algunos carbohidratos hasta ir reduciendo.
• Recuerda que los cambios son progresivos, y debes darle un tiempo al cuerpo, que generalmente.
• puede variar, pero mantener los mismos hábitos durante 2 semanas sería una buena línea.
• Una vez fijado tus requerimientos empieza a confeccionar comidas a tu gusto, sin mirar IG, ni si el pan es integral o si son las 18:05 y no puedes comer carbos a esta hora… simplemente “ajusta tus macros”.

Conclusión

Como hemos visto en el artículo la gente se alimenta básicamente de dos formas: hay quién lleva una dieta exageradamente “limpia” o quiénes a costa de su salud se alimentan de forma descontrolada o “sucia”.

¿Pero porque decantarnos por un tipo de alimentación u otra? Mi opinión es que el equilibrio es la estrategia que más nos puede acercar al éxito. Basar nuestra alimentación en productos saludables, minimamente procesados, pero incluir de forma controlada alimentos “prohibidos”.

Esto no significa alimentarnos con comida basura (que también tiene cabida si es de forma ocasional) sino que podemos hacer nuestras propias recetas, para salirse de lo soso y monótono de la dieta. Así que en lugar de una pizza del local de turno, por qué no hacerla nosotros mismos y escoger los ingredientes a nuestro gusto, conociendo de buena mano su calidad contrastada (alimentos frescos, aceite de oliva, queso de cabra,…).

El hecho de llevar una dieta es algo muy sacrificado, no todo el mundo está capacitado para mantener estos hábitos, pues las tentaciones son eminentes en cada rincón. Basta con guardar en la despensa un “alimento prohibido”, como unas galletas, o dejar en el frigo una tarrina de helado de turrón o vainilla con caramelo, y en el momento de debilidad, atacar sin consentimiento…

Por otro lado, las personas pueden regirse por mantener dichos hábitos pre-establecidos, sin salirse de la raya, y no generarle ningún problema “psicológico”, pero es precisamente en el momento que se da “vía libre”, cuando este ocurre, y aquí se dejan de lado cualquier macronutriente o cantidad necesaria… Y es donde pienso que está el problema.

Si dispones de balanza y conoces del valor nutricional del arroz y el pollo, será muy fácil estimar el total calórico de esta comida, pero sin embargo, cómo conozco lo que me estoy tomando en el bar o en el establecimiento de comida rápida, o tan siquiera, el arroz con leche artesano que ha preparado tu tía…

Lo que si hay que prestar mucho interés es sobre cómo mejorar y progresar en nuestro entreno diario, ya que se puede comer “muy limpio” pero tal vez en algunas ocasiones el estímulo generado no es el suficiente, y vienen aquí las reclamaciones…

Y recuerda: una “mala” comida no te hará engordar, así como una “limpia” no te hará ponerte fino y tonificado…

Adaptado de la fuente original: HSNstore Blog.